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30秒訓練體幹力!幫你遠離三高、迅速瘦小腹

30秒訓練體幹力!幫你遠離三高、迅速瘦小腹
【早安健康/張維庭編譯】明明體重沒有增加,卻感覺身體沉重、浮腫,又或者明明開始運動了,卻發現體重不會下降,這時,可以從鍛鍊體幹著手,徹底改變體質!透過鍛鍊體幹,不僅可消除痠痛,還可提升基礎代謝率,幫助燃燒脂肪、降低心血管疾病機率!

體幹訓練可矯正骨盤 改善血液循環、肥胖與疼痛

日本瑜珈老師森和世指出,所謂的體幹就如其名,是身體的核心部位,以樹木來做比喻的話,手與腳就是樹枝和葉子,而胸、腹部和屁股等部位則是樹幹。近幾年體幹訓練在各種運動中都被廣泛重視,是許多職業運動選手的鍛鍊項目之一。

日本知名美容美體網站Beauty & Co.表示,肚子鬆垮垮就是因為腰大肌衰弱,因此只要強化腰大肌,就可以簡單瘦小腹。

體幹訓練能鍛鍊腰大肌,讓骨盤維持在正確的位置,而不會因為肌肉衰退造成骨盤彎曲,導致內臟移位,造成血液循環變差、肥胖與痠痛等問題。透過鍛鍊腹部,讓骨盤回到正確的位置,不僅能改善各種骨盤傾斜導致的健康問題,還能在短時間內消除突起的小腹。

提高基礎代謝率 燃燒脂肪、排出體內毒素,預防高血糖、高血脂

每天呼吸、維持體溫和身體機能所需的熱量消耗,稱之為基礎代謝率,由於熱量主要是由肌肉代謝,肌肉量與基礎代謝率成正比,年齡增長、運動不足造成肌肉量減少時,基礎代謝率也會跟著降低。新陳代謝降低,剩餘的熱量都轉變成脂肪,不僅會讓體重增加,還會讓體內囤積毒素,也容易造成高血糖、高血脂等毛病,全身機能下降。

而體幹的肌肉,包含了背部的斜方肌、豎脊肌(脊椎周圍),透過有意識地訓練,就能提高代謝率,徹底改變體質。由於可燃燒體脂肪的紅肌大片分布在背後位置,尤其是肩胛骨周圍,有許多燃燒體脂肪的褐色脂肪細胞,因此鍛鍊體幹可獲得極大的效果。

《體幹訓練這樣做》

這個體幹訓練運動可集中刺激背後的肌肉群,確實鍛鍊深層肌肉,燃燒脂肪。
體幹訓練
STEP1.趴下來雙手與肩同高,雙手大大張開。這時,腳尖要伸直貼合地面,骨盤也確實貼上地面

體幹訓練
STEP2.一邊吸氣,一邊讓下巴離開地面,伸展脊椎,一邊吐氣,一邊讓雙手、雙腳離開地面,視線看向地板。

體幹訓練
STEP3.維持這個姿勢,將雙手朝後在屁股上方交扣,大大伸展肩胛骨,刺激斜方肌,打開胸口,刺激胸大肌,維持5秒鐘,緩緩讓身體回到地面,來回連續五回。

POINT:如果有腰痛的情形,不需要勉強,可減少次數,或是將雙手撐在地面上輔助,將雙腳離開地面抬起就好(這時,要特別抬起腳尖,讓腳尖往上)。

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