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黑豆健腦、地瓜降膽固醇!營養師用電鍋煮養生甜湯

黑豆健腦、地瓜降膽固醇!營養師用電鍋煮養生甜湯
【早安健康/李婉萍(榮新診所營養諮詢組副組長)】

電鍋溫暖上甜湯

五穀雜糧甜湯
五穀雜糧甜湯

五穀雜糧常見的營養素有:蛋白質、脂肪、維生素、鈣、鉀、鐵、鋅與膳食纖維,這些營養素具有不同的特性,能在人體中發揮不同的功效,適量攝取五穀雜糧,能使人精力充沛、渾身散發活力。

廚藝大行家
達人教您挑五穀雜糧

1. 全穀類:選購五穀雜糧時,務必選用新鮮食材。若有破損、變色者,則不宜購買;如果食材已經出現部分發霉的現象,剩餘部分也不可再食用。
2. 豆類:選用顏色明亮飽滿,豆粒大小均勻,顆粒結實豐滿者為佳。
3. 堅果:注意外觀是否飽滿完整、色澤均勻與否、果實有無受潮。

處理五穀雜糧有一套
1. 烹煮五穀雜糧前,須先用清水將雜質或灰塵沖洗乾淨,再泡水一段時間,料理時才能快速入味。
2. 生豆含有胰蛋白酶抑制因子,會抑制蛋白質的消化,食用前務必煮熟。

保存五穀雜糧這麼做
1. 五穀雜糧最忌潮溼與陽光直射,陰涼通風處則是最理想的存放地點。
2. 剛購買的食材若需保存,可選用密封加蓋的保鮮盒,且須在期限內盡快食用完畢,以免食材發霉、變質,產生黃麴毒素,對人體造成嚴重傷害。
五穀雜糧
五穀雜糧小檔案 排毒養顏+抗老紓壓
種類:穀類、豆類、堅果類
食療功效:消化整腸、防癌抗老、清除毒素、平衡酸鹼
主要營養成分:蛋白質、膳食纖維、維生素B群、E、鉀、鈉、鎂

五穀雜糧食療效果Q&A

Q 五穀雜糧為什麼能預防過敏?
五穀雜糧含豐富的醣類和蛋白質,是提供體力和抵抗力的基礎食物;其中有大量的膳食纖維,可將腸內的廢物和油脂排出體外。有些穀類還含有強力抗氧化劑─花青素,能保護人體,增強細胞活力,抑制發炎和過敏。非精製的穀類,富含維生素B群、多種礦物質和微量元素,可預防過敏、幫助肝臟解毒,並能調節免疫功能,幫助人體抵禦外來病毒和疾病。

Q 多吃五穀雜糧能預防癌症?
攝取抗氧化酵素含量多的食物,能減少有毒物質在體內形成致癌因子,降低癌症發生率。穀類含豐富抗氧化酵素,能預防代謝過程中產生自由基,對人體造成傷害;還能避免產生致癌物,預防癌症發生。

豆類含維生素C、E,兩者結合能抗氧化、提高免疫力,並可抑制多種病毒和癌症產生。另含異黃酮,具有抑制生成癌細胞酵素活性的能力。堅果含豐富不飽和脂肪酸,亦能發揮抗氧化作用,抑制腫瘤細胞生長。

Q 喝五穀雜糧甜湯有助瘦身排毒?
五穀雜糧富含膳食纖維,可代謝腸道內的膽固醇,排出毒素;還具有維生素B 1,能消除疲勞、維持體力;維生素B 2則可代謝體內多餘脂肪,維持窈窕身材。

五穀雜糧中的鉀,具有利水利尿的功效,能代謝體內廢物與毒素;喝五穀雜糧煮成的甜湯,不僅能提供多種營養素,還能延緩血糖上升,有益瘦身。

食神撇步
大廚傳授甜湯美味祕訣
1. 熬煮甜湯時,可用黃冰糖代替砂糖,不但甜味細緻,還能保留天然營養成分,用來製作甜湯更具養生效果。
2. 用電鍋煮甜湯時,開關跳起後,勿急著把鍋蓋掀開;應該讓煮好的甜湯再燜一下,這樣甜湯的風味才會熟爛好喝。
甜湯

營養師小叮嚀
1. 五穀雜糧的膳食纖維含量豐富,腸胃不適或消化功能欠佳者,平日應逐量加入飲食中,以免加重症狀。
2. 五穀雜糧雖具降血糖功效,糖尿病患者仍須注意食用量,以免攝取過多澱粉,造成身體負擔。痛風患者調配甜湯時,要降低豆類比例,避免尿酸增高。
3. 豆類吃多容易脹氣,堅果種子熱量較高,兩者皆須控制食用量。

美味知識小專欄
1. 五穀雜糧製成甜湯後,香甜濃郁、順口好喝,適合老年人或小孩消化吸收,也是最符合忙碌現代人的養生料理。
2. 堅果種子不易消化,除了食用時可多加咀嚼外,亦可搭配其他食材一起烹煮,更能幫助人體吸收營養素。

清腸排毒+潤肺生津
甜薯銀耳湯
甜薯銀耳湯
熱量621大卡
材料:番薯120克,乾白木耳4朵
藥材:枸杞10克
調味料:糖2小匙

作法:
1. 番薯洗淨,去皮切塊;乾白木耳洗淨泡軟,剝小塊。
2. 所有材料、藥材和水放入內鍋,外鍋加1杯水。
3. 煮至開關跳起,加糖調味即可。

滋補功效
番薯富含維生素B群,可增加血管彈性、降低膽固醇;膳食纖維則可促進腸胃蠕動,改善便祕。白木耳富含膠質,是天然的美容聖品。

改善貧血+益智健腦
紅豆番薯湯
紅豆番薯湯
熱量410大卡
材料:番薯200克,紅豆20克,黑豆10克
調味料:糖1大匙
作法:
1. 材料洗淨。紅豆、黑豆分別泡水4小時;番薯去皮切塊。
2. 所有材料和水放入內鍋,外鍋加1杯水。
3. 煮至開關跳起,加糖調味即可。

滋補功效
紅豆富含蛋白質、維生素B群及鐵質,有助於消腫、改善貧血症狀。黑豆中的不飽和脂肪酸,能降低膽固醇;卵磷脂則能益智健腦。

養血安神+增強腦力
紅棗桂圓湯
紅棗桂圓湯
熱量228大卡
材料:乾黑木耳、乾白木耳各15克,桂圓30克
藥材:紅棗10顆
調味料:糖2大匙
作法:
1. 材料洗淨。乾黑木耳、乾白木耳泡軟撕小朵。
2. 所有材料、藥材和水放入內鍋,外鍋加1杯水。
3. 煮至開關跳起,加糖調味即可。

滋補功效
桂圓富含維生素A、B 1、葡萄糖等營養成分,能保健視力、活化腦細胞。紅棗含有多種礦物質,具有補中益氣、養血安神的功效。

(本文摘自《電鍋燉補養生湯》/李婉萍(榮新診所營養諮詢組副組長)/康鑑文化)

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書摘,《電鍋燉補養生湯》

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