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睡不好容易罹癌!預防糖尿病和起床時間有關

睡不好容易罹癌!預防糖尿病和起床時間有關
【早安健康/林昕潔整理編輯】睡不好也會導致生活習慣病!日本職能治療師菅原洋平指出,目前已有證據顯示睡眠不足和癌症、糖尿病等生活習慣病都密切相關。若能從平時的睡眠品質著手改善,就能預防生活習慣病上身!

預防癌症:關燈睡覺

菅原洋平指出,從事輪班工作、空服員等職業的人們,由於晚上也必須待在明亮的地方工作,導致體內褪黑激素過低,而容易引發癌症、提高罹癌率。褪黑激素是一種具有抗氧化作用的激素,能夠去除體內的活性氧,但光照越多則褪黑激素越少。菅原洋平表示,只要身處全亮的客廳三小時,褪黑激素分泌量就會降至原來的一半。

有些人喜歡晚上開著燈睡覺,但起床時卻容易感到疲憊不堪。菅原洋平表示,這是因為燈光降低了褪黑激素分泌量,體內的活性氧沒有全部清除,所造成的損傷就殘留在體內,長期下來可能導致癌症。因此,夜間應使用光線柔和的照明,睡覺時盡量關燈保持全暗。

若一定要開燈睡覺,應盡量減少進入視網膜的光線,以避免對腦部產生影響。可以將燈具轉向牆壁,減少照明數量,或是將燈具放在低於頭部的位置,都有助於防止光線過度刺激腦部。

預防糖尿病:固定起床時間

人體在早上起床時,會分泌皮質醇以提高血壓和血糖。睡眠不足、早上較難清醒時,身體更會在短時間內分泌大量皮質醇。由於皮質醇具有降低胰島素的作用,若長期睡眠不足、放任皮質醇大量分泌,就會導致血糖時常飆高。此外,胰島素濃度降低時,能夠抗氧化的褪黑激素也會減少,更會進一步導致睡眠品質下降。

睡眠不足也會導致瘦蛋白分泌減少。瘦蛋白能夠輔助胰島素,幫助降低血糖,而長期睡眠不足的人體內瘦蛋白過低,容易產生胰島素抗性,胰島素即使正常分泌也無法發揮功效,使糖尿病症狀惡化。

菅原洋平指出,糖尿病患若能調整好睡眠週期,有助於提升胰島素注射的療效。另外,平時早起再利用周末補眠會帶給身體很大的負擔,因此應該平日與假日的起床時間差距控制在一小時內,減輕身體負擔。

提升睡眠品質的兩個習慣:控制體溫+不吃宵夜

菅原洋平指出,降低身體的深層體溫,有助於提高睡眠品質。晚上睡覺前,可以穿上襪套或是剪掉腳趾處的襪子,幫助腳踝保暖、使腳底出汗並降低血液溫度,進而讓內臟的深層體溫下降,約一小時後便會想睡。另外,起床後馬上喝一杯熱飲,也有助於提高白天的深層體溫,不但能讓人白天精神奕奕、提升心臟等器官的活力,幫助預防心臟病,也能讓夜間深層體溫下降的幅度更大,晚上更好睡。

另外,吃宵夜也會降低睡眠品質,因為吃下食物後腸胃開始蠕動,就會使深層體溫提高,導致睡眠品質降低。夜間進食也比白天更容易形成三酸甘油酯,導致腦中風、心臟病等血管阻塞疾病的機率提高。菅原洋平提醒,早上起床的14小時後所吃下的食物都算是宵夜,若是睡前容易餓,可以吃一口米飯並咀嚼至甜味消失為止,讓大腦以為身體已經補足熱量,飢餓感也會跟著消失。

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資料來源:《你累了嗎?:讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》/菅原洋平(職能治療師)/平安文化

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