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髖關節疼痛免驚!3招睡前做,鍛鍊肌肉又好眠

髖關節疼痛免驚!3招睡前做,鍛鍊肌肉又好眠
【早安健康/陳政宇整理編輯】有沒有這種經驗?爬樓梯時聽到髖關節「劈啪」作響;大腿骨緊繃、疼痛的感覺持續了兩三個星期都沒有改善;甚至有種大腿骨要脫臼的不適感?這些疼痛,吃止痛藥就會好了嗎?日本筑波大學教授久野譜也教你,3招70歲高齡也能做的簡單鍛鍊肌力運動,輕鬆擺脫關節痛!

懶得做肌肉鍛鍊?小心肌肉流失速度更快

《三招舒通股關節,徹底擺脫疼痛》書中提到,想要成功消除髖關節疼痛,恢復健康活力的身體,必須掌握 「飲食」、「有氧運動」、「肌肉鍛鍊」三項原則。

必須注意的是, 若只注重均衡飲食與有氧運動此兩項,是無法有成效的,甚至會加速肌肉量減少,且隨著年齡增長,全身肌肉量也會逐漸流失。研究指出,每一年人平均流失1%的肌肉,如果只做飲食控制與有氧運動如健走,甚至在三個月內,肌肉會加速流失3.7%!

肌肉流失有什麼壞處?試著轉動腰部,感受脊椎兩側腰大肌的拉扯,這是上半身與下半身唯一一條連接的肌肉,更是身體最大的支柱,若是放任它隨年齡增長而流失,會讓髖關節越來越吃重,疼痛症狀怎麼也好不了。在這裡也要提醒,如果你現在關節疼痛到受不了,請先以消除疼痛做為第一優先,就診或用貼布、針灸緩解疼痛後,再進行以下的肌肉鍛鍊。

肌肉鍛鍊一點也不難 60歲也能輕鬆做

一般人聽到「肌肉鍛鍊」,腦袋通常會浮現訓練過程時吃力的畫面,但在久野研究室的調查研究中顯示, 絕大多數原先需使用扶手的受試者,經過持之以恆地訓練,兩個月以後便不再需要扶手,能倚靠自己的力量站立,連步行也變得更輕鬆。而且,不論是青壯年,或者六、七十歲的長輩,都可以藉由這簡單的鍛鍊,讓肌肉量增加,進而消除疼痛。

一點也不辛苦,今晚睡前就來試試吧!
*做的時候不要閉氣,維持自然即可。緩緩地數「一、二、三」,隔一次呼吸後,一邊回復動作一邊數「一、二、三」。每一組動作做十次,一天做一至三組即可*

鍛鍊一:提臀運動
身體躺好以後,立起膝蓋、抬起臀部。這可以強化我們臀部及大腿後側的肌群。
提臀

鍛練二:仰臥起坐
身體躺好以後,立起膝蓋,將上半身用力撐起。這可以強化腹肌和腰大肌。
仰臥起坐

鍛鍊三:髖關節伸展
身體躺好以後,雙手抱膝蜷縮身體。這可以強化臀部的肌肉。
髖關節伸展



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資料來源:《三招舒通股關節,徹底擺脫疼痛》/久野譜也/健行文化

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