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3週讓腰腿臀小一吋!皮拉提斯3動作跟贅肉說掰掰

3週讓腰腿臀小一吋!皮拉提斯3動作跟贅肉說掰掰
【早安健康/林昕潔整理編輯】根據統計,84%的女性認為,肚子、屁股和大腿是最難瘦的部位,這也是你的煩惱嗎?美國健康醫學媒體《Prevention》介紹了一組由皮拉提斯教練Tracey Mallett設計的動作,結合了皮拉提斯、瑜珈和芭蕾的原理,可以一次針對多個肌群訓練,幫助瘦身。3至4週內,你就能變得更精瘦,而且還會有更多能量去從事輕快的有氧運動,讓小腹更容易變得平坦。

工具:堅固的椅子一把、彈力帶一條(視個人需要)

練習方法:每周練習3~6次,從基礎動作開始,可以視個人能力調整難易度。若是時間不夠,可以針對你最想訓練的部位,選擇適合的練習動作。

動作1
訓練部位:腹部、大腿
肌肉訓練消小腹
1. 坐在椅子上,上半身向後靠,並抬腿至靠近胸口,手輕輕抓住椅子保持平衡。
2. 慢慢放下雙腳至接近地面,注意不可以讓腳尖碰到地面。
3. 暫停動作,腹部用力,再將膝蓋提起至胸前。重複此動作20次。

簡易版:雙腳輪流放下,一次只放一隻腳。
進階版:在放下單腳或雙腳的同時,伸展雙手。

動作2:
訓練部位:腹外斜肌、大腿
肌肉訓練

1. 併腳站立,雙手背於頭部後方。
2. 左腳往旁邊舉起,同時上半身往左傾斜,暫停後再回到原本姿勢。
3. 做8~10次後,換右腳進行。

簡易版:上半身往左傾斜時,可用右手扶牆或椅子維持平衡,反之亦然。
進階版:將彈力帶綁成一個圈,套住雙腳以增加阻力。

動作3:
訓練部位:屁股、腹肌
肌肉訓練

1. 雙手撐在椅子上,腳向後走,使身體呈現直線,並讓手腕保持在肩膀下方。
2. 腹部用力以防止背部下陷。舉起右腳15~30公分,暫停,再將腳放下。進行5次後換腳。

簡易版:以雙手和膝蓋抵於地面呈現跪姿,右腳向後方延伸,舉起放下5次後換腳。
進階版:在地上以伏地挺身姿勢練習,以雙手、腳趾維持平衡。

資料來源:
Prevention

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