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提升肌肉量有助穩血糖!適合糖尿病患者的運動

提升肌肉量有助穩血糖!適合糖尿病患者的運動
【早安健康/北中南榮總與國內高齡醫學專家等21位醫師】在此要特別提醒的是,老年人在以飲食控制糖尿病時,要特別注意有無低血糖的症狀;同時建議配合運動,以免在體重減輕的同 時也造成肌肉的流失及體能的下降。

高齡糖尿病適合的運動很少人知道,隨著年紀增長,身體的組成也會隨之改變。在體重可能沒有明顯變動的情況下,卻是「脂肪越來越多,肌肉越來越少」。從20∼70歲,肌肉量整整下降了40%,且隨著年齡增加,肌肉流失的速度越來越快。

這種肌肉量與功能逐漸下降的現象就稱之為「肌少症」,已經有許多研究證實與老年人的生活品質下降,住院率以及死亡率有很大的關聯。重要的是,這樣的現象是可以經由適當的運動訓練逆轉的!因此,老年人應定期參加肌力鍛練運動,以恢復肌肉組織的功能。

人體中多餘的血糖會轉變成肝糖儲存,有需要時,再由肝糖轉變成血糖被身體利用。而肝臟與骨骼肌正是儲存肝糖的兩大器官,由此可知,增加肌肉量有助於病患維持血糖的穩定,也可提升對血糖藥物的反應性。

中華民國糖尿病學會建議所有糖尿病病患須有每週150分鐘之中等強度體能活動,包括快走、太極拳、游泳(或水中走路)、騎腳踏車(固定式亦可)等訓練心肺耐力的運動,在生活功能可自理的長輩,也可配合計步器與病患日記,以確保這樣的運動可以融合在日常生活中。

老年糖尿病患的運動處方大致包含心肺耐力、平衡能力、伸展 能力等訓練,建議和醫師討論後,選擇最適合長輩的運動進行。而不管是哪一種運動,都需要持之以恆(至少需要10~12週以上的時間),才能達到效果,不妨多多鼓勵家中長輩循序漸進地達到目標。如果有家人能夠陪伴老人家固定運動是最理想的。

★肌力及阻抗訓練

抬腿運動
抬腿運動可以訓練肌力,在腳踝上綁沙袋增加重量,是加強肌力的重要方式。

1.與肩同寬。


2.抬起左腳、放下,膝蓋保持 伸直。換右腳,重複同樣的動作。


主要作用
幫助維持大腿肌肉的力量。
運動原則
●每個動作維持10秒,並重複做10次。(以不增加身體負擔為準。)
●腳踝處可以綁沙袋,增加肌肉耐力。

此動作可採站姿、坐姿進行,建議下肢不穩的長者採用坐姿較安全。除前抬腿動作,也可以側抬腿、後抬腿。

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