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5秒就能改善駝背、骨盆前傾!順便幫你提臀消小腹

5秒就能改善駝背、骨盆前傾!順便幫你提臀消小腹
【早安健康/張維庭編譯】工作天天加班,回到家還要處理家務,忙碌的生活裡找不到時間運動嗎?缺乏肌肉或是肌力低下,都會導致骨盤歪斜,駝背、腰酸背痛都找上門來。針對忙碌上班族,日本運動醫生中村格子特別推薦「5秒靠牆伸展操」,只要5秒鐘就可以改善駝背、訓練肌肉,矯正骨盤歪斜!

解決骨盤前後傾斜 改善駝背、腰痠背痛

日本運動醫生中村格子表示,決定身體線條的關鍵是背部骨骼及脊椎骨是否維持在正確位置,因此身為基底的骨盤必須維持端正。只要解決骨盤前後傾斜的問題,回到自然狀態,突出的下腹自然會消失,臀部也會上提。原先不自覺駝背、身體姿勢不良致使腰痠背痛等問題,也能在端正體態的同時達到改善。

5秒靠牆伸展操 訓練腹橫肌矯正體態

不需要使用骨盤枕,也不用將身體彎曲成複雜的姿勢,中村格子醫生推薦《5秒靠牆伸展操》,利用牆壁進行鍛鍊,可將牆壁作為肌力不足的輔助,矯正不良姿勢。中村醫生表示,這項骨盤鍛鍊的重點在於讓腹部縱向伸展,讓腹部伸展同時呼吸,能讓支撐身體的深層肌肉腹橫肌與橫膈膜運動,讓胸腔往前後、左右擴張,鍛鍊身體內側到背後的支撐力。

日本呼吸器內科醫生大谷義夫表示,所謂的呼吸肌,指的是呼吸時會使用到的肌肉,最具代表性的是橫膈膜,此外還有外肋間肌與內肋間肌等等肌肉,由於人一天大約會呼吸兩萬次,只要確實鍛鍊呼吸肌,就能自然提高代謝,讓體內含氧量增加,打造易瘦體質,就連皮膚也會變得漂亮。


矯正駝背與骨盤歪斜,鍛鍊深層肌肉,培養出支撐身體的力量之後,即使不需特別注意,也可以輕鬆維持正確體態。中村醫生建議也可穿戴束腹,以束腹包覆腹部到背部一圈,穿戴一周,可調整腹橫肌。這塊肌肉如果確實運作,可讓維持正確姿勢變得輕鬆。

《5秒靠牆伸展操》

5秒靠牆伸展
STEP1.首先背靠著牆壁,雙腿、屁股、肩胛骨、後腦杓等五個部位都貼著牆,呈預備姿勢。

5秒靠牆伸展
STEP2.雙手交疊朝上,腹部用力,盡可能伸展5秒鐘。伸展過程中維持正常呼吸,不須閉氣。一次5秒,進行兩回。

POINT:腰可能會因為作用力而往前倒,變成駝背姿勢,因此為了不讓背部離開牆壁,腹部要用力撐住。這個姿勢會讓傾斜的骨盤回到正確位置,並且提升腹部與臀部的肌力。

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