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腰腹肥胖有3種!90秒瘦肚運動,幫你剷除腰間脂肪

腰腹肥胖有3種!90秒瘦肚運動,幫你剷除腰間脂肪
【早安健康/李基成(超強藝人身材製造機、資深私人教練)】

1上腹凸出型
上腹凸出的人通常飲食速度快,容易暴飲暴食,有著不規律的飲食習慣。也因此經常消化不良,腹部脹氣,使上腹看起來微凸。屬於此類型的人,要減少的是內臟脂肪而非皮下脂肪,建議減少脂肪與碳水化合物的攝取量,維持規律性的飲食習慣與運動,才能有效獲得改善。

■ 推薦菜單
盡量以蛋白質為主要菜單,並增加擁有豐富纖維質的蔬菜與海藻類的攝取量,水果則建議在上午食用。

■ 飲食禁忌
避免重鹹或重辣的刺激型料理,也建議避開油性、高碳水化合物的食物及菸酒。

■ 推薦運動
適合進行輕鬆的慢跑、快走等有氧運動,仰臥起坐等肌耐力運動則建議等培養好體力後再開始執行。為了改善不規則的飲食習慣與生活習慣,請維持一天運動三十分鐘,一週五次,持續進行三個月以上。上腹凸出的人,尤其記得要保持規律的有氧運動。

2下腹凸出型
此為大部分女性所面臨的類型,通常是因嚴重便祕、運動量不足所導致。這種類型的人也容易因血液循環不良,導致脂肪細胞發展成橘皮組織的可能性更高。需要靠增加基礎代謝量的肌力訓練與有氧運動併行,才能有效消除體脂肪與橘皮組織。

■ 推薦菜單
每天維持規律的三餐飲食習慣,並且餐餐都須均衡攝取三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)。富含纖維質的蔬菜與植物性蛋白質,建議可以放入每一餐的菜單內,不僅能提升飽足感,還能降低卡路里。要攝取富含纖維質的大麥類碳水化合物才能預防便祕。

■ 飲食禁忌
因運動量較少,比起一次攝取過多的食物,不如採規律、少量多餐的飲食方式。

■ 推薦運動
推薦會用到全身肌肉的游泳或有氧舞蹈,比起單純健走類的運動,能刺激到肌肉的踩飛輪或爬樓梯會更有幫助。因運動量低而導致下腹凸出的人,為能維持基礎代謝量與有效減少體脂肪,必須進行會使用到肌肉的運動。此外,最好充分攝取蛋白質以維持肌肉量。

((一招讓你消除惱人小腹贅肉,快快看第二頁))

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