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世界各地超級長壽食物大集合!該吃哪些蔬菜、水果

世界各地超級長壽食物大集合!該吃哪些蔬菜、水果
【早安健康/丹.布特納(藍區(Blue Zones)機構創辦人)】伊卡里亞的長壽食物

伊卡里亞的廚師,就跟法國、西班牙或義大利的廚師一樣,在菜色中使用大量的蔬菜、全穀類、水果與橄欖油,偶爾會使用少量的魚。

橄欖油
希臘最好的特級初榨橄欖油,是不以任何加工方式萃取的,只有經過水洗、壓榨、倒出和過濾,往往外觀混濁,略顯濃稠,呈深金綠色。伊卡里亞人對優質橄欖油的偏好,可能是他們不容易發生心臟病的原因。最近一項在西班牙的研究現,健康的低油脂地中海飲食,包括一天至少四湯匙的橄欖油(這正是伊卡里亞人的普遍攝取量)會減少30%的心臟病風險。我們在伊卡里亞島的發現則是,每天至少食用100克(約四湯匙,或四分之一杯)優質橄欖油的人,死亡率降低了50%。

野菜
島上到處都是各式各樣的野菜,種類超過150種,如馬齒莧、蒲公英和芝麻菜等。這些數量豐富的深色山區野菜含有豐富的鐵、鎂、鉀和鈣等礦物質,以及色彩鮮豔的類胡蘿蔔素,這種色素會在體內轉化為維生素A。每天吃一杯野菜似乎是伊卡里亞島民延年益壽的關鍵。在北美洲也有很多可食用的野菜,諸如蒲公英、馬齒莧、藜菜,以及各式栽培蔬菜,如綠葉甘藍、芥菜、甜菜和羽衣甘藍,營養程度和島上的野菜幾乎不相上下。

馬鈴薯
伊卡里亞人和其他地中海人飲食最大的不同是,他們幾乎每天吃馬鈴薯。馬鈴薯雖然富含碳水化合物,但具有顯著的健康益處。最近的研究顯示,只要不是油炸或加入酸奶油和奶油一起食用,馬鈴薯可以幫助降低血壓,防止發炎,並控制糖尿病。

山羊乳酪
山羊乳酪即一般所謂的菲達起司(feta),伊卡里亞島山羊乳酪的生物活性很高,是將羊奶以取自山羊胃中的凝乳發酵製成,做出來的菲達起司富含蛋白質,且具備有益腸道的益生菌,還帶有強大的抗炎和抗癌作用。菲達起司主要用於希臘沙拉,但伊卡里亞人也會用來修飾幾道燉蔬菜等料理的口味。

米豆
米豆是伊卡里亞人最愛的食物,含有豐富的蛋白質和纖維。當中也含有一些自然界最強的抗癌、抗糖尿病和保護心臟的物質。

鷹嘴豆
伊卡里亞人的許多燉菜和湯都用了鷹嘴豆,在島上甚至還當作零食吃,像處理花生那樣經過乾燥再用鹽調味。鷹嘴豆的油脂含量比其他豆類高,但幾乎所有的油脂都是不飽和脂肪,因此是一種健康食物,不像其他高碳水化合物零食那樣會引起血糖突然升高。

檸檬
伊卡里亞人幾乎什麼東西都加檸檬汁。他們會吃下整顆檸檬,包括檸檬皮。高酸度的檸檬皮可能有助於控制血糖,進而控制或預防糖尿病。伊卡里亞人會把檸檬汁擠在沙拉、魚湯和豆類中,甚至加到飲用水內,降低整頓飯的升糖負荷。

地中海香草
喝茶是島上日常生活的一部分,花園栽種的和野生的花草都能用來製成芳香、季節性的健康飲品。伊卡里亞人從迷迭香攝取到充分的迷迭香酸、鼠尾草酸和鼠尾草酚,這些物質在動物研究中都已證明能夠預防某些癌症。馬鬱蘭(marjoram)含有熊果酸(ursolic acid)能夠增強記憶和其他認知功能。日常飲用的茶從鼠尾草、迷迭香、馬鬱蘭到薄荷,全都含有利尿劑和抗發炎物質,這或許可以解釋為何伊卡里亞人的失智症盛行率這麼低的原因。料理完成後加入足量的香草(最好是新鮮的),也能夠攝取到這些營養素。

((咖啡、蜂蜜的長壽好處在哪裡?第二頁告訴您))

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