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物理治療師簡文仁私房養生秘訣:4式如意操

物理治療師簡文仁私房養生秘訣:4式如意操
【早安健康/文─黃安琪、圖─林俊良】 讓「心」動起來 比「身」動還重要

國泰綜合醫院物理治療師─簡文仁
『若為了健康,限制各種事情,犧牲生活品質,就不算是真正的健康老化。』

銀髮族也可以是辣妹猛男!不怕衰老,身心依然年輕的活躍關鍵正是健康老化,其實,健康不一定最重要,若為了健康犧牲生活品質,就不算是真正的健康老化。我覺得,只要每天讓老年人生活開心,擁有良好的生活品質,就會一加一大於二,老得更健康。

要老得健康,得先老得開心,我常聽到很多銀髮族家人會再三叮嚀「吃太多醃製品對身體不好,最好不要吃」、「那麼老了騎腳踏車很危險,還是不要騎」,限制年長者吃喜愛的食物,他們的快樂也被限制了。

與其這樣,不如讓他們吃、讓他們玩,如果是吃加工食品、高油、高鹽或高糖食物,適量吃一點,不過量就無傷大雅,能吃到想吃、愛吃的食物心情才會愉悅。

年輕沒打底 老來運動先評估風險

運動同樣也是投其所好,老人愛騎腳踏車、游泳、跑步,甚至是挑戰馬拉松,這些運動不是年輕人的專利,老年人只要注意運動風險即可,像是騎腳踏車可能有擦撞風險,可以選擇路寬、安全道路;游泳可能溺水,年長者可量力而為,但不建議晚年才學游泳,初學者的運動風險將會增加,運動底子尤其重要!

聯合報訪問的百歲人瑞中,郭庭虎至今仍在跑馬拉松,但是他從小就有運動底子,不代表任何老年人都可輕易嘗試跑馬。提醒想要健康老化的人,練跑要循序漸進,從散步、健走、等運動開始,觀察腿部與膝蓋的負荷力,若隔天起床感覺肌肉痠痛,就是運動過度了。適當冰敷、輕揉可減緩痠痛,萬一難以練到能跑步也無妨,散步也是動。

常常看到老年人活到百歲卻臥病在床,缺乏活動力會影響自己與家人的生活品質,不但心情難以開心,身體也難以活動。我認為,凡是能動就會有活力,銀髮族需要「三動」:身體動、腦動、與人互動。

隨意如意操 適合長者量力而動


老年健康操首重拉筋、訓練肺活量、調節呼吸和平衡感,我常提倡「如意操」概念,如意正是隨意自得,動動身體不求多,不規定每日每項動作需做多長時間、得做多少下。底子好的人可以站立做操,無法久站的人,也可坐或躺著做操,量力而為,做多少算多少,有動就是加分。

觀察發現,許多人瑞都有正向的心態,像是一○六歲的彭進添,面臨開腦手術仍然幽默、樂觀應對;跑馬老健將郭庭虎不求限時完賽,秉持能跑就是福的觀念。這些人瑞擁有良好的健康心態,自然會心寬體胖,累積出健康老化的生活品質。

另外,也發現銀髮族大多生活規律,睡眠時間固定,三餐定時,有運動習慣。不過,「規律生活」落實在每位老人的一天裡, 其實很多采多姿,百樣生活養出百樣的老人,有人愛跑馬拉松、練拳、走樓梯、散步、騎腳踏車、種菜當運動;有人愛喝牛奶、吃水果和紅糟料理,甚至加工食品香腸、酒也是有些老年人的最愛。

體能先存本 老了才有本錢跌

這樣看下來,也許長壽沒有通用秘訣,有時人瑞也會做些對健康扣分的事,不過,我認為加減法則是,多做些有益健康老化的事,可以補足減分,加減總和得出一個老得最開心、最有生活品質的長壽人生。

家有邁入健康老化的老老人,家人最樂見聽到長輩說,「我覺得自己的體力就像六十歲」,十足就是樂齡而忘齡的最佳寫照。每個人都有日曆年齡和體能年齡。體能年齡就像銀行,如果每天過著健康老化生活,就像在戶頭存錢,等於是儲備身體能量,萬一突然需要一筆開銷,像是不小心跌倒、生病或意外,儲蓄就能派上用場。儲備多時的體能足以應付襲來的傷害,身體能夠比較快調節回來。長久儲備能量,身體自然會比實際年齡更年輕。

我曾協助治療一位衰老、幾乎無法走動的八十九歲老人,整天宅在家裡的他,氣色與精神形如朽木,但是經過三年循序漸進的復健、練習走路後,令人驚喜的是,他慢慢完成許多高難度復健動作,回復以往的體能。

在此鼓勵想要訓練體魄,健康老化的人,健康是可以逆轉的,正如令人印象深刻的百歲名人崔介忱,退休後才開啟健康生活,如今仍健步如飛,身體柔軟如嬰兒,隨健康而來的正是長壽人生。

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