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膝痛時別坐著不動!醫師推薦3運動助膝關節復健

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膝痛時別坐著不動!醫師推薦3運動助膝關節復健
Mr.司博特
原文出處: 膝蓋痛的最佳處理方法

【早安健康/Mr.司博特】一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時,直覺上會認為最好的辦法就是休息別動。但紐約威爾康乃爾醫學院的運動醫學醫師Vijay Vad卻不這麼認為,他說:「當你的膝關節發炎,持續運動會是你積極治療的最佳選項之一。」

因為運動能增強膝蓋附近的肌肉,除了更穩定關節,也保持住肌力的強度,如果再搭配適當的伸展還可維持肌肉彈性,增加柔軟度。不過,並非所有動作皆適合膝關節發炎者,例如一般常見的深蹲與硬舉,需要使膝蓋彎曲,反而會加劇症狀。

因此Vijay建議,在不痛的前提下,進行 單腳直立抬腿、平躺單邊提腿以及小腿蹬提這3種動作,

對膝關節發炎者來說是相當安全又有效的復健運動。



單腳直立抬腿

兩腳伸直,一腳站穩地面,腳尖向前與身體同方向。將另一腳向前、後、側邊依序抬腿,如果初期覺得太困難,可以找一張椅子扶著輔助支撐。目標是要不靠任何輔助單獨站立執行。
單腳直立抬腿
單邊進行10次後換腿。任何時間點都可以進行這項動作,這除了能增加肌力外,也能增進整體的平衡感。

如果覺得相當輕鬆,那代表你的肌力還算維持得不錯,請持續進行直到膝蓋好轉為止。

平躺單邊提腿

身體躺平在地上,一腳翹起支撐地面(痛的話兩腿皆伸直),另一腳伸直重複抬起放下的動作。
平躺單邊提腿
你可以墊個毛毯在身體下方或使用瑜珈墊,讓你背部和頭部不會不舒服即可。執行動作的那隻腳不用抬太高,但放下的時候不能碰到地上,重複10次後換腳。

小腿蹬提

身體站直,重複進行墊腳尖的動作。你可以尋找椅子輔助支撐。
小腿蹬提
這個動作你可以在任何時間、地點執行,你可以在刷牙時持續墊腳,你也可以在講電話的時候運動,甚至洗碗的時候墊個2、30下也行,相當方便。

做完了運動後,可別忘了伸展肌肉。Vijay也特別提出了三種伸展腿部肌肉的方法: 仰式腿後伸展、弓步小腿伸展、坐式曲腿伸展。

仰式腿後伸展
仰式腿後伸展
坐在地上,將要伸展的那隻腳靠在另一腳膝蓋上當作支點。將要伸展的那隻腳的膝蓋向外壓,你會感覺到腿後肌被伸展開來。

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