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更年期食補大全!大豆防乳癌抗骨鬆,對症食譜必看

更年期食補大全!大豆防乳癌抗骨鬆,對症食譜必看
【早安健康】 緩解更年期不適的食物

隨著年紀漸增,我們身體的活力下降,細胞的再生和修復能力也不復從前。然而健康完整的飲食,絕對可以為細胞提供更好的營養和維生素,並且讓我們的身體免於糖尿病或心血管等慢性病的威脅。

更年期營養補充品

除了完整的營養,若能再額外補充以下食物,更可為安然度過更年期風暴增添更多的後援:

1. 可補充荷爾蒙的食物:植物性荷爾蒙主要存在於豆類、穀類等植物中。此外,水果(如棗子、蘋果、梨子、木瓜)、蔬菜(如芹菜、花椰菜、毛豆、甜豆)、當歸、枸杞等食物也含有相當豐富的植物性雌激素,尤其大豆的含量特別多,因此又稱為大豆異黃酮,有助於紓解更年期的症狀。

2. 可減緩熱潮紅的食物:日常飲食中,富含維生素B、維生素C及維生素E的食物可以穩定神經、改善熱潮紅的嚴重性。此外,黃豆類食品,包括豆漿、豆腐,和其他高纖蔬果如地瓜、山藥、胡蘿蔔、南瓜等,因含有豐富的植物雌激素,也可幫助減少熱潮紅產生。

3. 預防骨質疏鬆的食物:含鈣及維生素D的食物,可減緩骨質流失率。如奶製品、豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜等,都富含鈣質。更年期婦女每天約需1500mg的鈣,才能遠離骨折的危機。此外,我們皮膚中有一種固醇類的物質,經陽光照射後可轉化成維生素D供人體利用,所以只要適度曬太陽,便不虞缺乏維生素D。若非補充不可,可從魚類、肝臟、乳製品、蛋黃等少數食物中獲取。

4. 減輕壓力、幫助睡眠的食物:補充適量的維生素B群,包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸,可調整內分泌系統,幫助神經系統正常運作,減輕情緒消沉、易怒、焦慮不安及憂鬱等症狀;胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、深綠色蔬菜和低脂牛奶等,是最好的維生素B群來源。此外,鈣質的攝取也有助於鎮定和鬆弛神經,對於因女性荷爾蒙急劇下降所導致精神緊張或失眠很有幫助。

5. 減緩老化、補充活力的食物:多補充維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素及植物素等抗氧化食物,可對抗自由基,讓歲月腳步稍緩到臨。維生素C在新鮮蔬果中隨手可得;維生素E則藏於芝麻、花生、核桃、葵花子、杏仁等堅果類當中;β-胡蘿蔔素常見於紅黃色系蔬果及深綠色蔬菜。

6. 預防心血管病的食物:高纖低卡食物可以有效防止心血管疾病的形成。食物纖維就像是人體的清道夫,可促進腸胃新陳代謝,吸附體內多餘的脂肪和有毒物質。此外,還可以抑制肝臟和其他組織合成膽固醇,降低血中膽固醇的含量。一般蔬果、五穀雜糧、海帶和菇類,都含有高纖維。

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