• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

前彎手碰不到地易腰痛?10秒柔軟操,強化腿後肌

21.0 K 收藏8
前彎手碰不到地易腰痛?10秒柔軟操,強化腿後肌

【早安健康/林明慧編譯】不管男女老少,多多少少都有腰痛的經驗,可說是一種「國民病」。市面上雖然有各種改善腰痛的痠痛貼布或藥物,多半只是暫時止痛,治標不治本。而且腰痛不一定是腰的問題,日本德島大學骨科教授西原浩一表示,有可能是腿後肌僵硬搞的鬼!

腿後肌(hamstring)是位於大腿後側連結髖關節及膝蓋的肌肉組織總稱。當我們身體向前彎曲,骨盆也會前傾,此時腿後肌就會伸長。然而許多人常常坐姿不良,椅子坐很淺,背部向後仰靠,導致骨盆向後傾斜,腿後肌無法獲得伸展而僵硬。身體為了調整骨盆便會彎曲腰椎來回到正確位置,長期下來就帶給腰部負擔,形成腰痛的現象。

如何知道自己的大腿後側是否僵硬呢?快來試試以下的檢測法:

前彎檢查法
步驟1:身體站立,腳後跟併攏,兩腳尖間距一個拳頭寬。
步驟2:膝蓋打直,邊吐氣身體邊向前彎曲。
步驟3:觀察手指可否碰到地板。
步驟4:慢慢抬起上半身,回到原本的姿勢。

如果手指可以碰到地板,恭喜你的腿後肌還是十分柔軟有彈性。如果指尖距離地板0~15公分的距離,小心可能是硬綁綁大腿後側的候補員。距離15公分以上的人則代表腿後肌十分僵硬,腰痛也跟著隨之報到!

不過也別太灰心,跟著西原浩一一起做伸展操,一天只要2次,短時間內就可以改善腿後肌僵硬,腰痛也迎刃而解!

【10秒柔軟操】

步驟1:準備一個與膝蓋同高的椅子。淺坐椅子。

10秒柔軟操

步驟2:將腳指指尖調整到膝蓋的正下方。

10秒柔軟操

步驟3:從後方抓住腳踝。

10秒柔軟操

步驟4:胸部向前靠在大腿上,臀部抬起,膝蓋伸直。身體較僵硬的人不必勉強膝蓋完全打直。

10秒柔軟操

步驟5:此時大腿後側肌肉會感到微微疼痛,維持姿勢10秒鐘。注意胸部與大腿不要分離,否則效果不彰。

步驟6:10秒鐘後,身體回復到原先的姿勢。早晚各做一次即可。

日本健康節目「たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学」進行實驗,發現有腰痛毛病的兩位主婦原本前彎檢查時手指距離地板為16.4公分及20公分,做了短短一周的10秒柔軟操後分別縮短成3.5公分與3公分,腰痛症狀也大幅改善。


H2U LiFE專家健康計劃 讓健康每天都做到!

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode