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解決膝蓋痛!坐著抬腳、踮腳尖減輕膝蓋負擔

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解決膝蓋痛!坐著抬腳、踮腳尖減輕膝蓋負擔

【早安健康精選書摘】運用2種訓練法減輕膝蓋的痛楚

先做伸展操再做肌力訓練
基本上,必須先做「伸展操」促進肌肉血液循環後,再開始進行「肌力訓練」。肌力訓練的方式雖然有很多種,但一開始不必急著全部都做,盡力而為、逐漸增量即可。請評估膝蓋的狀態慢慢施行吧!

增加肌肉量,減輕膝蓋的負擔
雖說是為了解決運動量不足,但如果突然開始做起慢跑等運動,恐怕會導致膝蓋疼痛加劇。這是因為支撐膝關節的肌力早已減弱,但膝蓋卻得承受更大的負擔所致。

因此,有膝痛煩惱的人請先進行肌力訓練,強化支撐關節的肌肉吧!重點訓練部位為位於大腿前方的「股四頭肌」。

平常走路時腳跟會先著地,此時股四頭肌會收縮,減少膝蓋的負擔。而「伸直膝蓋」這個動作也是由股四頭肌負責。

由此可知,只要好好鍛練股四頭肌,即能幫助膝關節的活動趨於穩定,還能減輕膝蓋疼痛。

擴展膝蓋的可動區域,較容易鍛鍊肌力
在正式施行肌肉訓練以前,我們必須先做「伸展操」來暖暖身體。如果貿然進行肌肉訓練,恐怕只會惹來一身傷痛。

「伸展操」指的是能夠舒展肌肉的運動。如果身體的活動量太低的話,肌肉會維持在收縮的狀態,此時就必須靠伸展操來舒緩僵硬的肌肉,改善肌肉的血液循環,並擴展關節的可動範圍。

請將「伸展操+肌肉訓練」視為一組基本流程,每天進行2次。等到習慣後再慢慢增加次數即可。

待膝蓋的疼痛感減輕之後,再加入健走等有氧運動,可望得到更佳的減肥及預防肥胖效果。

基本訓練法

訓練法1
訓練法2

訓練原則
● 早晚各1 次,1天2次
● 以①→ ②為1 個流程

Point!
早晚各做1次伸展操及肌肉訓練,鍛鍊大腿的肌肉。

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