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好好呼吸就能自癒!2呼吸法解決失眠、減輕焦慮

好好呼吸就能自癒!2呼吸法解決失眠、減輕焦慮

【早安健康精選書摘】好好呼吸,好好入眠

史迪夜裡無法入睡,頭一沾到枕頭邊上,腦袋裡某個神奇的開關好像也跟著同步開啟。只是,結果不是入睡,而是躺在那裡不停地想啊想、轉啊轉……愈想停住不想,愈是想得厲害,舉凡八百年前的錯、第二天要做的事、停不住自己的念頭、睡不著的後果、睡眠不足會導致隔天早上疲憊、沮喪、憤怒……光是這些事,就夠他想上幾個小時。現在,一說到上床睡覺,他就怕。醫師給了他安眠藥,但他又怕依賴藥物才能入睡,於是,醫師建議他找精神科醫師談談。

史迪第一次到葛巴醫師的診間時,看起來既疲憊又喪氣,一直到葛巴醫師提到他可以做呼吸練習,不見得要吃藥來治療失眠,他才願意鼓起精神試試。史迪有很強的動機,專心聽講解說明,按部就班練習,不過幾分鐘,便已融入了諧振式呼吸的韻律而放鬆下來,腹部自然而然地隨呼吸起伏,看起來快要睡著,不過還夠清醒,跟得上提示,連葛巴醫師都捨不得打斷這種狀態。

但是,諮詢時間到了,她只好輕輕提醒他回到平常的呼吸速度,慢慢張開眼睛。史迪不想離開,他十分眷戀這種難得的深度放鬆感覺。她說,既然他已經學會了諧振式呼吸,任何時候,只要他想,便能再回到這種深沈放鬆的狀態。

最後,他總算張開眼,說: 「是的,我辦得到。」史迪後來回門診追蹤時,看得出來總算睡飽了。他以《呼吸(一)(Respire-1)》CD 調節呼吸速率,讓自己在夜裡練習時能自然入睡。至於白天,即使沒有教材的輔助,他也時不時的運用諧振式呼吸,幫助自己在壓力情境下仍能保持一定的放鬆。
史迪學會了阻抗式呼吸後,還參加了 「全身心呼吸工作坊」,深入呼吸練習。

失眠:想不停,不肯睡
壓力、焦慮、想太多,都會干擾睡眠。諧振式呼吸除了能讓人鎮靜,還能關閉腦內的煩心中樞。

4-4-6-2 呼吸,搭配站姿
• 兩腳站立,與肩同寬,伸直頭部,放鬆膝蓋。
• 閉上眼睛,合攏嘴巴。用鼻子輕輕、慢慢地呼吸。
• 吸氣,充滿肺部,慢慢默數:吸氣⋯2⋯3⋯4⋯
• 暫停,屏息,慢慢默數:屏息⋯2⋯3⋯4⋯
• 吐氣,慢慢默數:吐氣⋯2⋯3⋯4⋯5⋯6⋯
• 暫停,屏息,慢慢默數:屏息⋯2⋯
• 吸氣,充滿肺部,慢慢默數:吸氣⋯2⋯3⋯4⋯
• 屏息,慢慢默數:屏息⋯2⋯3⋯4⋯
• 吐氣,慢慢默數:吐氣⋯2⋯3⋯4⋯5⋯6⋯
• 屏息,慢慢默數:屏息⋯2⋯
• 重複這一4-4-6-2 呼吸練習,約五分鐘。

動功,搭配4-4-6-2 呼吸
• 兩腳站立,與肩同寬,頭部輕鬆擺正,放鬆膝蓋,兩手垂放身側。
• 閉上眼睛,合攏嘴巴。用鼻子輕輕、慢慢地呼吸。
• 雙手緩緩高舉過頭。抬舉雙臂時,吸氣⋯2⋯3⋯4⋯
• 手掌高於頭部時,食指向天,屏息⋯2⋯3⋯4⋯
•( 同時踮起腳跟離地,尤佳。)
• 手緩緩放下,雙臂帶回身側,慢慢吐氣,吐氣⋯2⋯3⋯4⋯5⋯6⋯
• 休息,屏息⋯2⋯

4—4—6—2呼吸的各種用途

4—4—6—2呼吸對神經系統特別有益,每一種變化都有特定的療癒效果。就像鍛練不同肌肉部位,要配合不同的運動,採用各種不同的呼吸練習,便可兼採各法的獨到效果。我們希望人體整個系統都能發揮最佳狀態,以下是能讓4—4—6—2呼吸發揮得淋漓盡致的各種變化。

維持注意力
有些人覺得,比起諧振式呼吸,4—4—6—2呼吸更能保持專注。容易胡思亂想的人,默數能幫他們保持專心。如果你也覺得4—4—6—2呼吸比較容易,而且心思不容易散漫,那麼可以在諧振式呼吸前的動功時段搭配使用。

以數息停止負面念頭
只要有時間,在開始練習諧振式呼吸前,動功搭配數息是很好的。有消極或自殺念頭的朋友,可以透過伸展運動和4—4—6—2呼吸,緩解這些意念的作用。消極的念頭,包括反芻,也就是一遍又一遍地在心中回憶某個情境(像是某人傷害你或激怒你的話,或是你沒說出口的反擊,或是你但願沒脫口而出的氣話,或是反覆演練下次見到那個冒犯你的人時要怎麼反應,或自己說了什麼蠢話,做了什麼糗事,或者對未來的憂慮⋯⋯等等)。

有些負面念頭的形式是恐懼,例如老擔心孩子會發生車禍,擔心自己在街上被人攻擊。每天做 「整套練習」,並以4—4—6—2呼吸搭配動功,可以幫你平息那些反覆出現的擔憂。

我們有一位同仁,他負責的住院患者一直有自殺的想法,這些患者都是退伍軍人,目前沒有人真的自殺,但是自殺的念頭不斷浮現,怎麼都停不下來,他為此十分擔心。

布朗醫師建議他教授彭繼輝老師的四金輪法(the Four Gold Wheels, www.robertpeng.com),練功時搭配4—4—6—2呼吸。幾週後,這位同仁來電,告訴我們光是每天練習五分鐘功法,搭配4—4—6—2呼吸,已經足以使他所治療的退伍軍人不再出現自殺意念。

要解釋這一現象,我們需要找出科學研究成果,來描述這套神經生理機制。由於憂鬱症患者的血清素系統通常不夠活躍,我們假設4—4—6—2呼吸能發揮活化血清素系統的正向效果。

雖然4—4—6—2呼吸對血清素濃度的影響還未獲得科學證實,但是我們已經發現,如果患者因為停用某些會影響血清素活性的抗憂鬱藥物(如paroxetine(Paxil)和 venlafaxine(Effexor))而產生了戒斷症狀,那麼,做4—4—6—2呼吸練習,可以停止這些戒斷症狀。

改變呼吸步調,很快就能影響我們的心念和感受,而且效果很明顯。同樣受困於負面念頭或毀滅衝動的朋友,可以試試4—4—6—2呼吸、呼吸練習搭配動功、諧振式呼吸搭配 「阻抗式.呼吸導引」。在不同的時間點,多試幾次,看哪一個對你最管用。


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