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可改善貧血的食物

可改善貧血的食物
【早安健康/書田家醫科主任醫師何一成】貧血的常見原因是缺鐵,會造成體力差,記憶力不好,脾氣暴躁等問題,很多人已經知道自己貧血,卻沒有妥善治療,吃鐵劑是最迅速有效的方法但少數人卻不能適應,若要從飲食補充鐵質,方法正確與否會大大影響鐵質的吸收率,近年來一些科學研究可提出較中肯的建議。

食物中存在的鐵有兩種形式,肉類中原血紅素的鐵約有35%可被腸道吸收,蔬菜水果非原血紅素的鐵約只有5%可被吸收,動物肉類的鐵質較易為腸胃道吸收,這是因為含有蛋白質中的氨基酸如胱氨酸等,不僅幫助本身之鐵質被吸收也幫助蔬菜水果中鐵質吸收,肉類與蔬果一齊食用是補充鐵質的好組合。

一項研究指出胱氨酸可使用蔬果的鐵質吸收率增加一倍,氨基酸增加鐵質的吸收的原因可能有幾種,氨基酸造成胃腸較呈酸性使鐵較易溶解,此外氨基酸與鐵結合成較易吸收的型式,氨基酸還可能刺激腸道細胞運送鐵的機轉。有研究發現某些氨基酸如組氨酸及離氨酸可在腸道中性的環境增加鐵質的吸收,這可能與組氨酸與鐵質結合成可溶解的型式有關。

植物中的鐵質佔食物中百分之九十卻較難吸收,各種豆類能被吸收的鐵質大約是1%至1.5%。一項研究指出碗豆莢比黃豆粉的鐵質容易吸收,而成熟的碗豆之鐵質則較難吸收了,若與維生素C一齊服用吸收的情形會較好。

一項研究指出維生素C與檸檬酸共同作用可使豆類的鐵質溶解吸收高達60%,所以多吃水果可幫助我們吸收鐵質有改善貧血的效果。一研究指出50毫克維生素C大約一粒橘子的含量,就可達到促進鐵質吸收的效果,可能是維生素C使鐵變成帶電二價的形式較易被吸收,或維生素C會與鐵形成易被吸收的複合體。

喝一杯柑橘果汁比只吃維生素C對其他食物中鐵的吸收可能更有幫助,因果汁中不僅有維生素C,還有其他的物質如檸檬酸等可幫助鐵質的吸收,飯後喝果汁則鐵質的吸收率將近為只吃維生素C的兩倍,而飯後吃維生素C的鐵質吸收率比只喝白開水增加約40%,而葡萄汁、水蜜桃汁、蘋果汁,鱷梨汁對其他食物鐵質的吸收較無幫助。

草莓,蜜棗,香蕉,芒果,水梨,鳳梨,芭樂,木瓜,甜瓜等水果對鐵質的吸收也是很有幫助。適量的油脂攝取對鐵質的吸收也是很重要的。脂肪酸與鐵質形成複合體較易為腸道所吸收,另一方面脂肪可促進腸道細胞吸收鐵質的功能,不要為了減肥連炒菜都不用油,一項鼠的研究指出飲食中含30%的脂肪比5%的脂肪,鐵的吸收情形較好。

有些食物含鐵質較多,每一百公克雞肝含鐵約8毫克,牛肉是鐵質不錯的來源約含2.5毫克比其他的肉類多,豬肉為1.2毫克,雞肉1.2毫克,魚類是1毫克,牛奶中含鐵質是很少的每一百公克只有0.05毫克。

兒童若只以牛奶為主食容易發生缺鐵的問題。另外水果中含有果寡糖對鐵質的吸收可能也有幫助 一項研究指出,果寡糖可改善腸內好菌的發酵作用,產生有益的酸類使食物中鐵質較易溶解,而促進鐵質的吸收。


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