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堅果4大模範生!低GI、易飽足的減肥好物

堅果4大模範生!低GI、易飽足的減肥好物
【早安健康精選書摘】 堅果高膳食纖維(有飽足感)+低GI(血糖上升慢)

近年來,不論是訴求健康或減肥,低GI(升糖指數)飲食開始被注重。攝取GI值低的食物,可以防止血糖快速上升,血糖的穩定能避免體內胰島素大量分泌,減少脂肪的囤積。

反之,若以精緻麵包、巧克力、餅乾、糖果等「高GI食物」當零食或主食,胰島素會大量分泌,來處理快速升高的血糖:把血中多餘的葡萄糖轉成脂肪貯存。一旦血糖降低,產生飢餓感,食欲就會再次引爆,接著,繼續上述的飲食習慣,開啟可怕的惡性循環。長期下來,除了身體因脂肪累積而肥胖,也會造成胰臟負擔,併發相關疾病。

高GI
低GI

一般來說,食物纖維量愈高,GI值(升糖指數)相對較低,堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」。一來,不會讓血糖快速上升,二來,因為消化耗時、在胃裡停留時間久(約達45個小時),而能讓「飽足感」持續,自然不會沒過多久就喊餓、嘴饞。

學會怎麼吃堅果,才能吃出健康

1.早餐吃堅果,補充不足營養:大部人早餐營養不足。因此建議早餐搭配堅果,例如,將堅果加在牛奶中。

2.挑選綜合堅果,健康更加分:堅果含有礦物質、維生素B與E,且膳食纖維豐富,有助消化,多元攝取有益健康。

3.單純烘乾、無添加才健康:堅果若加工過度,除了營養會流失外,還可能因為調味過度,而使人愈吃愈「ㄕㄨㄚˋ嘴」,不小心就會吃過量。

4.一天一湯匙,攝取不過量:堅果的油脂、蛋白質含量高,攝取過多易造成身體負擔。因此,每天攝取以不超過一湯匙(135大卡)為原則。

堅果中的模範生:榛果、核桃、杏仁、腰果

堅果的營養成分很高,含有蛋白質、脂肪、礦物質、醣類,國外研究報告更指出「堅果是十大營養食物」之一,具有食療之功效。其中,榛果、核桃、杏仁、腰果,被稱為「世界4大堅果」,不論就營養價值層面,或食用時的口感而言,都算得上是堅果中的「模範生」。

●TIPS營養加分
堅果不能生吃!
生堅果中的植物酸(單寧),吃了會有嘔吐、胃脹、食欲減退等不良反應。唯有將堅果晒(烘)乾或炒熟,才能降低植物酸的含量,食用起來也較安全。

榛果
營養價值高的堅果之王
榛果
榛果的營養豐富、味道甘美,被視為「珍果」,建議最好是吃完整、原味的。像榛果巧克力、榛果拿鐵、榛果蛋糕等加工製品,營養皆已扣分。
榛果中有不飽和脂肪酸,能去除自由基、抗氧化、降膽固醇,且含有鎂、鈣、鉀等微量元素。榛果亦能提升視力,緩和用眼過度的狀況。

核桃
盛名遠播的補腦果
核桃
在國外,核桃被稱為「益智果」,在國內,則被稱為「養生之寶」,也有人叫它「長壽果」。
如其美名,核桃含豐富維生素B、維生素E,且含磷質高,可以有效延緩細胞老化、健腦益智,能增強記憶力、學習力、專注力,還可以預防失智症找上門。

杏仁
抗氧化、防衰老的長壽食品
杏仁
杏仁與薏仁是中醫界推廣的兩大美容食品。杏仁含有不飽和脂肪酸、維生素E、鈣、鐵等礦物質,能抗衰老,延年益壽。中醫界認為,秋冬時節吃杏仁,可以潤肺,去除煩躁感。
杏仁也是天然的「解毒劑」,可以排除人體內的自由基,有效降低癌症的發生率。

腰果
刺激生長激素分泌的食物
腰果
腰果富含成長發育階段迫切需求的精胺酸。精胺酸能刺激生長激素分泌,與「長高」有密切關係。腰果含醣量較高,可以做為身體能量的來源。另也含有維生素及鋅、鈣、鐵等微量礦物質,與亞油酸及亞麻酸,對動脈硬化有預防效果。但比起其他堅果,腰果的飽和脂肪酸含量較高,要避免攝取過量。

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本文摘自《聰明健康吃,打造好體質!》/洪泰雄(臺灣大學『營養教育與傳播』講師)/新手父母
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