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一天_杯咖啡、30分鐘健走,消除脂肪肝

一天_杯咖啡、30分鐘健走,消除脂肪肝
【早安健康編輯部】台灣成年人約有26%~34%罹患脂肪肝,好發年齡層在40~60歲之間,但也有年輕化的趨勢。脂肪肝患者不僅同時罹患 高血脂與動脈硬化的機率會增大,一旦動脈硬化還會增加心肌梗塞與腦中風的風險。但研究證實體重若能減少 8%,脂肪肝就會消失;基本上只要能控制體重,就能改善脂肪肝。

一天3杯咖啡,護肝又燃脂

日本肝臟病學會專門醫船津和夫醫師,花費5年追蹤492位無脂肪肝的男性,發現一天喝咖啡2.5杯以上的人,最後罹患與肥胖有關的脂肪肝的比例較低。咖啡中含有大量屬於咖啡多酚的「綠原酸」(咖啡鞣酸),綠原酸有改善消化器官機能的作用,不止護肝還能減少體脂肪。

若想增強燃脂,也可在咖啡裡加些黑胡椒。黑胡椒所含的肝素有促進血液循環的作用,只要代謝上昇,就能幫助促進脂肪燃燒。如果是顆粒大的黑胡椒,則更能提升整體香味。

低脂肉、青背魚,抑制脂肪抗氧化

飲食方面,船津和夫醫師也推薦能抑制脂肪或糖分的食材,或是富含優質蛋白質的紅肉或大豆類製品。而氧化作用也與脂肪肝的形成有關,多吃海藻、菌類、水果或青背魚等含有豐富維生素及多酚的食物,或是藉由喝綠茶獲取兒茶素,也能有效減緩氧化壓力的反應。

【好食材!】

優質蛋白質,例:雞胸肉、脂肪少的牛肉豬肉
有肝臟方面疾病的人,不得不注重蛋白質的攝取。雞胸肉的熱量大約只有帶皮雞腿肉的一半,蛋白質含量卻高達3倍,十分適合脂肪肝患者。

青背魚,例:秋刀魚
秋刀魚有防止血液凝固、抑制血管收縮的作用,所含的DHA可以讓血液中的膽固醇含量降低,十分適合脂肪肝患者食用。

海藻,例:裙帶菜
海藻類富含維生素、礦物質,且高纖維、低熱量。裙帶菜有抑制脂肪與膽固醇堆積的功效。

健走

每天健走30分鐘,減重、消除脂肪肝

我們除了可從改變飲食習慣下手,還可以藉由運動鍛鍊,來控制脂肪肝。筑波大學醫學系消化器內科,正田純一教授及他的研究團隊進行了一個實驗,發現每周進行250分鐘以上的健走等有氧運動,可有效降低脂肪肝。

這是因為在運動剛開始時,消耗的能量來自醣類。但運動時間一長,醣類逐漸消耗,運動超過10分鐘之後,便會開始從消耗醣類轉為消耗脂肪。此時儲存在肝臟等的脂肪會作為游離脂肪酸,提供運動所需能量。

因此,正田純一教授提倡每天進行30分鐘以上的健走等有氧運動,以改善及減少脂肪肝。

屬於低強度運動的健走,能增加新陳代謝、預防心血管疾病;萬步網創辦人劉玉璋每日健走萬步,才走四個月就減重十多公斤、脂肪肝完全消失,睡眠品質和精神狀態也明顯改善。在《神奇健走力》一書中,劉玉璋也提供了配合健走的正確飲食法,讓健走事半功倍。

【健走飲食要點】

(1) 日行萬步路,飯吃八分飽

越來越多研究指出,每餐吃八分飽是維持健康的重要觀念,甚至還能延年益壽。如果光坐著就覺得飽,表示已經吃多了;如果吃完後站起來才感覺到飽,就是八分飽。
笑臉

(2) 適當補充能量(碳水化合物)

碳水化合物是肌肉中最首要的動力來源,所以健走前一定要吃糙米飯等主食。健走結束後的一小時內,則吃一些容易消化的碳水化合物,如:果汁、香蕉等,幫助身體迅速恢復機能。

香蕉

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