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居家徒手做間歇運動,全身燃脂、核心訓練一次到位

居家徒手做間歇運動,全身燃脂、核心訓練一次到位
【早安健康/翁浩雯編譯】平日上班有時候太忙碌,要怎麼樣在有限的時間內活動身體呢?美國的健康網站《Fitness》裡提出了7組30秒動作,你不需要額外的工具,就能一次完成有氧運動與例行的鍛鍊。這些動作不僅能夠鍛鍊到最重要的核心肌群,還能瘦小腹、保護下背部;除此之外,想要瘦手臂、臀部和小腿的朋友們也不容錯過,這套動作將全身鍛鍊都涵蓋在裡面!

前3個運動你可以做30秒之後休息30秒,並重複作3次,之後再接著做後面4個動作。但如果你想要讓支撐的部位舒服一點的話,可以在瑜珈墊上進行。

1. 鉛筆深蹲
目標部位:肩膀、腹部、臀部、大腿內側、小腿肌
  鉛筆深蹲
(1) 雙腳相貼站立,手臂舉過頭部。
(2) 跳躍時雙腳一邊打開與肩同寬,深蹲,用手指碰到雙腳之間的地板。
(3) 跳回開始位置,雙腳帶回原本的位置,手臂舉過頭。
(4) 30秒內盡可能的多做。

2. 腿後拉鋸式
目標部位:肩膀、肱二頭肌、腹部與臀部
  腿後拉距
(1) 坐在地板上雙膝彎曲,腳掌平貼地板,手掌放在臀部旁邊的地板上,抬起臀部離地幾公分。
(2) 先將身體擺成桌子的形狀,身體與地板平行,伸出右腳接著用左手碰右腳。
(3) 回到開始位置換邊做,30秒內盡可能的交替做。

3. 微蹲衝刺
目標部位:臀部、股四頭肌、小腿肌
微蹲衝刺 
(1) 雙腳打開比肩微寬,手肘彎曲放兩側,掌心朝外。
(2) 慢慢做深蹲,抬起後腳跟,原地衝刺。
(3) 30秒內盡可能的多做。

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