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手一抬就痛!爬牆伸展操放鬆肩胛骨,舒緩50肩

手一抬就痛!爬牆伸展操放鬆肩胛骨,舒緩50肩

【早安健康/曾啟翔整理編輯】你常常會覺得肩膀像是被綁了繃帶一樣,手很難舉起,舉起時會感到不適嗎?那你可能是得到50肩了,50肩是因為長期聳肩,肩胛骨旁邊的韌帶僵硬鈣化,失去彈性。如果放任它繼續惡化,接下來甚至會影響肺部,當心胸悶、心悸可能就找上門。

或許有人會認為,我平常根本不會刻意去聳肩,50肩絕對不會找上我,但其實當人在駝背時,肩膀就會不知不覺越來越聳,久而久之肩膀的病變就出現了。

中國國際級一級健康管理師顧凱華在其書《3分鐘筋動力》中提到,想要舒緩50肩可以透過伸展操,但要注意當肩膀不舒服時,要先確認是50肩還是其實是肩周圍炎,否則做錯伸展操可能會導致疼痛更加嚴重。一般來說,如果是發炎,那麼不動也會痛,如果只是僵硬,則只要有活動才會痛,一旦是發炎就一定要讓肩膀休息,並採取消炎的步驟才是。

50肩舒緩操

螞蟻上樹
螞蟻上樹
1、先從患者可接受的角度,將手掌貼在牆壁上。

螞蟻上樹
2、將手掌往上爬一些高度。

螞蟻上樹
3、一直爬到能接受程度的最高高度,停1-2分鐘,再放鬆休息。

在進行這個動作前,可以先全面熱敷,做起來比較不會有痛感,復健效果更好,先可以先拉背,雙手後背手肘往前伸,先鬆弛肩胛骨再做。

單槓牽引
單槓牽引     單槓牽引
1、手握住單槓或門框,高度以能夠抬起的程度為宜。
2、手握住不動,雙腳稍微放鬆下蹲,利用身體的力量來拉開僵硬的肩膀。

這個動作是將僵化的肩部肌肉、韌帶,利用本身的重量牽引、拉開,達到放鬆的效果。在做動作時,覺得緊跟痠是正常的,但如果劇痛就該停止,緊跟痠代表肌肉正在慢慢放鬆,但感到劇痛,表示肌肉已有撕裂傷,再繼續伸展,會使受傷的情況更為嚴重。

【延伸閱讀】


資料來源:《3分鐘筋動力》
作者:顧凱華
出版:遠流
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