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小心是肩胛骨退化!3招肩胛骨操告別贅肉、肩頸酸

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小心是肩胛骨退化!3招肩胛骨操告別贅肉、肩頸酸
【早安健康/周舒涵編譯】照鏡子時才突然發現,平時不怎麼在意的背部居然贅肉橫生,一點線條都沒有,如果還有肩頸痠痛、蝴蝶袖、小腹突出的問題,則非常有可能是肩胛骨機能衰弱所導致。趕快透過下面的5點自我check法,看看自己的肩胛骨狀態,另外也要教您3招肩胛骨伸展操,讓您在強化肩胛骨的同時,也能打造出背部優美線條。

長期身體前傾、肩頸痠痛,小心肩胛骨機能衰弱!

容易造成肩胛骨機能衰弱的原因,多是日常生活姿勢不良所引起,尤其是整天坐在辦公室裡的人、做家事的家庭主婦、常使用手機或掌上型遊戲機的人,都會因為身體長期呈現前傾姿勢而造成肩胛骨機能衰弱。肩胛骨機能衰弱的話,不只背部贅肉橫生,還會造成其他相關部位的肌肉鬆弛,引發雙下巴、駝背、蝴蝶袖、小腹突出、臀部下垂等。

尤其是肩頸痠痛更是和肩胛骨的狀態有很大的關係,如果再怎麼按摩、泡澡都還是沒辦法消除肩頸痠痛的症狀,就需要注意是不是肩胛骨僵硬所連帶引發的問題,快點跟著下面5個要點check,一起來確認一下自己的肩胛骨機能狀況。

5點check自己的肩胛骨狀況

○常會被說駝背
○女性要穿胸罩時,常會在胸前先勾好再轉到背後
○常會覺得背後中間的地方僵直痠痛
○雙手手肘相貼,手臂無法上舉超過水平高度
○身體直立,雙手交握在背後,兩隻手無法上舉超過腰骨的位置

只要符合一個以上的狀況,就代表肩胛骨機能衰弱,除了日常生活需要留意維持站姿與坐姿正確以外,也可以搭配下面介紹的肩胛骨伸展操,簡單養成伸展放鬆的習慣,強化自己的肩胛骨機能。

肩胛骨舒緩伸展操【一】
肩胛骨舒緩伸展
1身體直立,雙腳張開與肩同寬,彎曲手肘使手臂與地板保持水平,手心向上。
2一邊吸氣一邊將手肘向後伸展,讓左右的肩胛骨彼此靠近,維持姿勢3~5秒。

肩胛骨伸展

3再一邊吐氣一邊向前伸出兩隻手臂,讓雙手大拇指在下、手背相貼,同時使背部彎曲、左右的肩胛骨分開,一樣維持姿勢3~5秒。

4搭配鼻子吸氣、嘴巴吐氣的呼吸方式,在起床後與睡前各重複進行五次。


肩胛骨舒緩伸展操【二】

肩胛骨伸展
1趴跪在地上,雙手撐地,使雙腳張開與肩同寬。
2兩隻手貼地向前延伸,維持膝蓋90度,確實向前伸展上半身。
3達到伸展極限時停住,將右手收回,穿過自己的胸前,手心向上向左延伸,保持身體壓手的動作10秒。
4恢復原本趴跪的姿勢,換邊進行。


肩胛骨舒緩伸展操【三】

肩胛骨伸展

1挺直背脊站立,握住一條毛巾,使雙手距離與肩同寬。
2將握住毛巾的雙手高舉,再彎曲手肘使雙手下降,毛巾位置也下降到背後。
3上下重複來回進行10次。




1天5分鐘!2動作打開肩胛骨,消小腹練美背
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