健康新聞熱門新聞   Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

下背痛別硬要深蹲!5伸展鬆腿筋、增加背部靈活度

下背痛別硬要深蹲!5伸展鬆腿筋、增加背部靈活度

【早安健康/翁浩雯編譯】長時間坐著會使屈肌、腿筋的肌肉緊繃,導致由下背部承受身體的壓力,而引發下背痛!但你知道嗎?即使前往健身房運動想要鍛鍊身體,反而可能對下背部更不好!因為深蹲、慢跑也會拉扯到下背部的肌肉,因此就算規律運動,你也可能無法緩解下背痛的症狀。

避免劇烈運動,伸展是很有效的解決方法,也沒有什麼副作用,可以增進全身的靈活度。因為屈肌繃緊、肌肉彈性下降還有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁禍首。美國健身網站《daily burn》就提出了5個伸展動作,解決下背痛的困擾。
 
1. 4字型伸展
4字型伸展
能夠解開因為過度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑導致的肌肉緊繃。
 
(1) 背部平躺,雙腳放在地板上,膝蓋彎成90度角,放一塊捲起來的毛巾在臀部下方。
(2) 將左腳踝放在右膝上,放鬆左腳。
(3) 兩隻腳保持這個動作,往胸口移動,直到左腳在左臀部正上方。
(4) 頭部維持放在地板上,右手穿過兩腳之間的空隙,與左手在左臀部後方交握。
(5) 慢慢伸展恥骨直到下背部稍微彎曲。肋骨維持在原來的位置,平躺在地板。
(6) 均勻呼吸,維持30秒再換邊。
 
2. 髖屈肌伸展
髖屈肌伸展
這是針對因為常坐、單車運動與慢跑導致髖屈肌與腹部肌肉彈性降低。

(1) 身體其中一側在牆旁邊或椅子旁。右腳往後踩一步,腳踝不碰地。慢慢收回骨盆,讓彎曲的下背部變平,恥骨往前推。
(2) 左手放在牆上或椅子上,右手舉過頭頂。
(3) 彎向左邊,讓右側腹的肌肉與右髖屈肌感受到伸展。維持30秒,換邊重複。

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面
X