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一扭腰就痛!日教授2肌力操改善腰椎發炎肋骨歪斜

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一扭腰就痛!日教授2肌力操改善腰椎發炎肋骨歪斜

【早安健康/黃馨瑶編譯】身體每次往某個方向扭轉時,就一定會腰痛嗎?首都大學東京(Tokyo Metropolitan University)物理治療系教授竹井仁指出,當腹部外斜肌鬆弛、腰容易轉過頭,使腰椎關節發炎疼痛,股關節也容易僵硬,讓腰痛惡化。但只要1天3次簡單肌力操,增加外斜肌肌力、改善肋骨歪斜,就能成功告別扭腰痛。

【下方肋骨角度不對稱─扭疼痛】

正常情況下,肋骨下方以身體中線為準,左右會打開35~45度。但倘若外斜肌〈腹部〉鬆弛,會導致該側肋骨下方打開的角度增加,造成轉腰時易轉過頭,使腰椎的關節摩擦發炎,出現稱為扭腰痛或是轉腰疼痛的疼痛感。

※肋骨角度檢測法:面對鏡子,雙手手指找出兩邊肋骨的最下方,並指出來。若肋骨不對稱,手指的高度會不一致。手指較高方,肋骨下方打開角度較大。

此外,外斜肌弱化也會導致股關節僵硬,使腰痛惡化。竹井仁發現,常扭動腰部的棒球和高爾夫球選手中,腰部受傷的人也多有股關節僵硬問題。而他們腰部受傷休養結束,回到球場後,股關節僵硬都有改善。

※股關節僵硬檢測法:當側坐(跪坐時一邊屁股著地的坐法)時,左邊屁股著地,覺得不舒服的人,代表右側股關節僵硬,反之則左側股關節僵硬。

【改善扭腰痛的簡單肌力操】

1.手貼膝蓋─訓練外斜肌
肋骨歪斜扭腰痛
◎以往右轉會痛為例〈左轉痛則方向相反〉
◎剛開始1次5下,1天3次,目標1次20下,1天3次。

步驟:
1.躺下雙腳膝蓋立起。
2.右手伸直,帶動上半身稍微抬起。
3.將右手手背貼在左腳膝蓋外側,並維持5秒鐘。

※若腰痛嚴重時,停止此訓練。

2.紅鶴體操─解除股關節僵硬
肋骨歪斜腰痛
◎剛開始1次5下,1天3次,目標1次20下,1天3次。

步驟:
1.站在牆壁旁,以股關節僵硬側的腳單腳站立,僵硬側的手則扶著牆壁支撐。
2.另一側的腳,膝蓋彎曲,向前抬起,轉動股關節,身體漸漸面向牆壁。僵硬側的膝蓋維持面向正前方。〈※注意是轉動股關節,不是扭轉腰部。〉
3.維持5秒後,回到原位。



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