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40歲後關節炎找上門!一周4次伸展,健骨強肌

40歲後關節炎找上門!一周4次伸展,健骨強肌

【早安健康/翁浩雯編譯】40歲過後,骨骼關節就會開始慢慢老化,好發部位在膝蓋、髖關節、手腕等。在台灣,65歲以上老年人有膝蓋關節炎問題的佔了10~20%,症狀也會隨著年齡增加變得嚴重,尤其女性罹患的機率是男性的2倍。要預防關節炎除了要規律運動、維持健康的體重,以減少關節的負擔。

美國女性健身網站《Fistness》上,介紹了3組簡單的動作加強關節、強健骨骼力,一周做4次,就能有效預防關節炎找上門!
 
1. 抬腳:針對髖關節

抬腳,針對髖關節

(1) 左側躺在地板上,兩腳疊在一起,用左手肘撐起軀幹,將頭放在左掌心上。
(2) 保持右腳伸直,右腳盡你所能的舉高,背部保持挺直,停一拍後再慢慢放下。
(3) 一邊做15次。
(4) 進階版:在膝蓋上套上一條彈力帶,增加阻力。
 
2. 前抬腳:針對膝蓋

前抬腳,關節炎


(1) 坐在地板上,兩腳往前伸展,將身體彎成45度角,保持左腳伸直,抬起左腳
(2) 離地十幾公分,維持1拍,接著再慢慢放下。回到開始位置。
(3) 做15下,接著換邊做。
 
3. 抬腳尖:針對腳踝

腳踝,關節炎


(1) 用腳掌的前半段站在階梯的邊緣,腳跟懸掛。可以將一隻手放在牆上以保持平衡。
(2) 舉起左腳,以右腳維持平衡,接著慢慢放下右腳跟,維持1拍,接著再抬起右腳跟,也維持1拍。
(3) 接著回到開始位置,讓左腳全程都不碰到地。
(4) 做15下之後換邊重複動作。

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