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3招簡單快眠瑜珈,改善肩頸痠痛、排毒消水腫

3招簡單快眠瑜珈,改善肩頸痠痛、排毒消水腫
【早安健康/白乙君編譯】睡前做一做瑜珈,除了幫助身心排毒,還具有美體功效!日本瑜珈講師森和世,教你3招快眠瑜珈,不僅能讓你快速入睡,還可以改善肩頸痠痛,消除下身浮腫,增加女性荷爾蒙。

【快眠瑜珈1】消除疲勞,改善肩頸痠痛

搭配規律且深沉的呼吸,刺激副交感神經,具有減輕壓力、消除疲勞的療效。伸展的過程中也能緩解肩頸痠痛,改善內臟機能,整腸治便祕,是睡前瑜珈的入門款!

步驟
快眠瑜珈

1. 雙膝跪地,挺直後背,身體與地板垂直。
2. 深呼吸的同時,將雙手緩慢舉向天花板,此時需注意不駝背、身體不歪斜。
3. 深深吐氣的同時,慢慢彎曲膝蓋,身體向前傾倒,雙手向後延伸並輕輕抓住腳踝。
4. 額頭貼在地面,進行深沉緩慢的呼吸,最後重複動作5次即完成。

※膝蓋會痛的朋友,請在能力範圍內操作。

【快眠瑜珈2】消除浮腫,變身下半身美人

長時間久坐易使下半身血液循環不良,又因骨盆歪斜,導致下肢浮腫。藉由這招美腿瑜珈,延展大腿內側,抬高雙腳代謝老舊廢物,鍛鍊「內轉肌」擺正骨盆,同時也具有調解坐骨神經痛、經期不順,活化內臟機能,幫助腎臟解毒的療效。

步驟
快眠瑜珈

1. 呈仰躺姿勢,雙膝彎曲,雙手放在腹部,收腹吐氣。
2. 藉由1分鐘腹式呼吸,活化腸道機能,使大腦分泌幸福荷爾蒙「血清素」。
3. 吸氣的同時,雙腳在空中伸直,雙手隨之放在膝上,且彎曲腳踝,令腳掌與身體平行。
4. 雙手從膝蓋上方,轉而放進膝蓋內側。
5. 吐氣的同時,大大打開雙腳,維持這個動作緩慢呼吸10次,慢慢地延伸腿部後側的肌肉。

【快眠瑜珈3】女子力UP,消除經痛,增加女性荷爾蒙

藉由伸展臀部與鼠蹊部,緩解坐骨神痛、消除鬱悶不安的心情,還能維持腎臟、前列腺、膀胱、卵巢機能正常。此外,藉由規律的呼吸與伸展刺激骨盆、腹部與後背,改善血液循環,舒緩經期疼痛,不妨試試看吧!

步驟
快眠瑜珈

1. 呈仰躺姿勢,雙手抓住腳掌或腳踝,合起腳掌。
2. 輕輕搖晃膝蓋,放鬆骨盆,將腳踝拉近會陰部(肛門與恥骨之間)。
3. 緩慢呼吸,吐氣時將膝蓋下壓,延展鼠蹊部到大腿內側的「內轉肌」,以及大腿後側的「腿後腱」,幫助你擺正骨盆。
4. 壓低下巴,伸直抓著腳踝的手臂,感受後背延展。
5. 進行10次深呼吸,同時感受氣息從尾骨流過背脊。


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