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穿錯讓你足底筋膜炎!挑鞋5撇步,慢跑健走不受傷

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穿錯讓你足底筋膜炎!挑鞋5撇步,慢跑健走不受傷

【早安健康/翁浩雯編譯】你是一雙運動鞋就做遍了慢跑、健走、有氧等各種運動嗎?運動時挑對合適的運動鞋不只可以讓你的運動表現更好,也可以有效預防運動傷害。但是你知道要怎麼挑選適合自己的鞋子嗎?美國足踝骨科學會提出了5項建議,讓你找到一雙最舒服的運動鞋!也針對時下最熱門的運動-慢跑、健走、有氧運動提出正確的選鞋訣竅。


1. 鞋子的支撐點
足弓的高度會決定腳需要什麼樣的支撐。最簡單的測試是,兩腳站立,彎下膝蓋。如果足弓與腳內側往內移的話,腳有可能是「外翻足」,鞋子需要額外的支撐。因為這表示腳與腳踝較難維持身體的穩定,可以試試避震型的鞋子,有效吸收衝擊。

如果所有的體重都集中在腳部的外側,那麼你可能是「扁平足」。你需要鞋底較有彈性的運動鞋,減輕腳掌外側所承受的壓力。
 

2. 安靜的運動鞋
如果穿上運動鞋之後,能夠安靜跑動的話,代表這是雙合適的鞋子,因為越安靜的鞋子對身體的衝擊與壓力越小。如果踩在地板上有拍擊的聲音,是鞋底太硬,沒有隨著腳掌移動,反而會對關節造成更大的傷害!
 

3. 腳趾頭的空間
大拇指與腳跟到鞋子的空間,最好總共能留出約1公分的空間。但鞋跟要密合,走路時不該滑出鞋子。鞋面不要太緊,最好十根腳趾都能夠自在扭動。
 

4. 適時汰換鞋子
平均每一雙運動鞋的壽命約500~600公里,且鞋底磨損之後,吸收衝擊與壓力的效果就會降低。若感到不舒服的話,也要考慮要換一雙新鞋了。


5. 選擇專門的鞋子
如果你一周會從事某項運動3~4次的話,最好能夠買一雙專門的鞋子。
以下是幾種常見的運動,這些選擇鞋子的注意事項可以幫助你減少運動傷害,讓腳更舒適。
 
(1) 慢跑鞋
一般都認為好的慢跑鞋應該要有大量的避震墊幫助吸收衝擊,但也有人提倡幾乎沒有避震墊的極簡慢跑鞋。目前沒有資料顯示哪一種比較好,若是有避震墊的鞋子,你可以選擇吸收對腳整體衝擊、加強對腳踝控制的慢跑鞋。儘管這不能解決所有的問題,但能減少脛前疼痛、肌腱炎、足跟痛、應力性骨折等過度使用腳部的症狀。
 
(2) 健走鞋
輕盈的運動鞋式和健走,但在鞋子腳跟的部位要能吸收額外的衝擊,特別是蹠骨,幫助減少腳跟疼痛、足底筋膜炎與水泡等症狀。鞋底稍微彎曲或底部較硬的話,使體重順利從腳跟分散到指頭,減少對腳掌的壓力,在踩下去時伸展腳指。
 
(3) 有氧運動鞋
專門為有氧運動設計的鞋子通常會較為輕盈,而蹠骨部位的鞋底也能夠吸收額外的衝擊,避免讓足部過度疲憊,造成疲勞性骨折。如果狀況允許的話,盡量在地毯或者是墊子上做。
 
(4) 多用途運動鞋
多用途運動鞋結合上列許多特色,可以用於不只一種運動。一雙好的多用途運動鞋在前端鞋底有彈性適合慢跑;而腳跟控制力較高,適合有氧運動或網球上。



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