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超簡單!7入門瑜珈,輕鬆解決肩頸僵硬、自癒身心

超簡單!7入門瑜珈,輕鬆解決肩頸僵硬、自癒身心
【早安健康/翁浩雯編譯】瑜珈在台灣流行許久,是否曾想過嘗試,卻遲遲沒有行動呢?美國健身運動網站《Daily Burn》提供7種最基礎的瑜珈動作,讓你也可以在家試試,其實瑜珈沒有你想像的這麼難!另一方面,對於瑜珈的初學者而言,也能幫助你了解正確動作的細節,更享受瑜珈所帶來身心的舒展與寧靜。
 
1.  山式

「山式雖然看起來簡單,卻是所有瑜珈動作的起源。」以瑜珈相關著作登上紐約時報暢銷書榜的作家蔓蒂.英博說。但這兩腳站立的方式是許多瑜珈動作的基礎,因為瑜珈要求大腦對身體掌控的意識與身體的平衡,因此你可以透過山式校正其他動作的姿勢。
 
方式:兩隻腳併攏,手臂垂放兩側,確認雙腳都站穩在地上。接著伸直雙腳,大腿用力將尾骨縮進來。吸氣時,拉長你的軀幹,向上伸長手臂,手心朝內。吐氣,放鬆手臂離開頭部上方,朝腰部後面放下,回到開始位置。
 
2. 嬰兒式

你可以將嬰兒式當作放鬆自己的動作之一,因為動作簡單,而且能夠有效舒緩神經系統。如果是在課堂上的話,也是喘口氣的好時機。但如果你有膝蓋的問題,就需要額外的保護措施,放慢前傾的速度。
 
方式:從跪著的動作開始,腳趾頭朝後。一邊伸展上半身,手臂往前伸展,一邊往小腿的方向放下臀部。肚子舒適的靠在大腿上,額頭放在瑜珈墊上。
 
3. 貓式


貓式有效幫助背部暖身,也可以讓你的身體為下犬式預備。這也可以加強身體的機動性,舒緩頸脖因整日久坐的僵硬,此外,這也不會像下犬式需要手腕與肩膀一定的力量。
 
方式:手掌和膝蓋放在地板上,脊椎不用力。深吸一口氣,接著吐氣的時候,像是要將脊椎彎成圓型,縮下巴碰到胸口,腹部用力縮緊。下一次吸氣的時候,弓起背,放鬆腹部,抬起頭,尾骨微微向上。但是要注意不要太快移動頭部或做得太過,而造成脖子的壓力。

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