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擺脫運動後鐵腿!按對4穴道,6招消除肌肉痠痛

擺脫運動後鐵腿!按對4穴道,6招消除肌肉痠痛

【早安健康/黃馨瑶編譯】一運動就肌肉痠痛,讓你想運動卻總是三分鐘熱度嗎?其實不常運動也沒關係,知名入口網站naver整理出6種預防及舒緩肌肉痠痛的方法。只要藉由運動前後暖身伸展,就能降低肌肉痠痛的機率;肌肉痠痛時,補對維生素B群及檸檬酸等營養素,溫水泡澡、按壓4穴道,再也不怕下次運動又鐵腿!

運動後肌肉痠痛的成因

運動後肌肉痠痛的真正成因未明,但一般常見的說法為肌肉囤積乳酸,導致原本中性的肌肉變成酸性,致使肌肉僵硬,產生痛覺。一說為伸展運動使肌肉纖維受傷,為修復肌肉,身體會先分解肌肉,使肌肉收縮,產生痛覺。

預防肌肉痠痛3方法

1.運動前伸展

運動前10~15分鐘,稍微暖身,伸展肌肉,可促進血液循環,活動僵硬的關節,減少肌肉受傷的機率。

2.避免突然高強度運動

久沒運動的情況,要避免突然進行高強度運動。預計進行較高強度運動前一周,就必須開始做一些低強度運動,並漸漸提升運動強度。

3.運動後伸展

運動後10~15分鐘,可以藉由走路及靜態伸展,減緩運動後的肌肉僵硬。

緩解肌肉痠痛3方法

1.食物療法

以下列舉可緩解肌肉痠痛的營養素。

優質蛋白質:瘦肉、魚類、大豆類食品。

維生素B1:鰻魚、豬肉、豬肝。

維生素B6:大蒜、辣椒、秋刀魚。

檸檬酸:葡萄柚、檸檬、梅乾、醋。

鋅:豬肝、牡蠣、大豆類食品。

2.溫水泡澡,搭配按摩、冷敷

泡溫水澡能促進血液循環,改善肌肉痠痛,也可在泡澡時順便按摩小腿肌,使血液循環更順暢。而泡澡後,可藉由冷敷,冷卻患部,但時間不超過15分鐘,也可使用痠痛貼布或藥膏治療。

3.改善腿部痠痛的穴道

運動後也可以藉由按壓穴道,改善腿部痠痛的問題。承山穴、足三里穴,能改善血液循環,促進疲勞物質排出;太溪穴、湧泉穴,能消除疲勞、消水腫。

1.承山穴:位於小腿後方正中間,小腿伸直時,小腿後側中央的凹陷處。

2.足三里穴:位於膝蓋外側凹陷處下方3寸處〈約4指寬〉。

3.太溪穴:位於腳踝外側凸起骨頭,和阿基里斯腱中間的凹陷處。

4.湧泉穴:位於腳底板人字狀紋路的交叉點,可藉由踩高爾夫球按摩。

注意事項

運動也可能導致肌肉受傷,因此當小腿肌疼痛難耐時,最好的方法還是找醫生諮詢,找出原因,才能緩解疼痛。

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