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女性更年期易骨鬆!10秒深蹲幫助骨骼新陳代謝

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女性更年期易骨鬆!10秒深蹲幫助骨骼新陳代謝

【早安健康/黃馨瑶編譯】女性從35歲起骨質大約一年流失1%,停經後更會加速3~5倍。曾出版《骨粗鬆症の最新治療―いまからでも実行できる寝たきりにならない方法》(暫譯:骨質疏鬆症最新療法--現在就能開始的不臥病生活術)的日名醫石橋英明,要教你3個防骨鬆小運動。從現在開始天天做,讓你維持健康的好骨骼。

骨骼的新陳代謝

日本骨質疏鬆症專門醫石島旨章表示,與骨骼新陳代謝有關的細胞有「蝕骨細胞」和「造骨細胞」,蝕骨細胞花3周破壞骨骼,而造骨細胞花3個月用鈣質及膠原蛋白將蝕骨細胞破壞的洞補起。替換身體一半的骨骼需花7年的時間。

女性更年期與骨骼再生關聯

女性荷爾蒙中的雌激素具有抑制蝕骨細胞的功能,女性更年期時,雌激素分泌減少,會使蝕骨細胞破壞骨骼的速度加快,造骨細胞無法即時修補,導致骨骼老化,甚至引發骨質疏鬆症。而原本就不常運動,也不常曬太陽的女性,骨骼可能原本就脆弱,因此更要小心。

有這些特徵的人要注意!你是骨質疏鬆症的高危險族群…

1.身材瘦,曾經使用極端方法減肥的人。

2.不常運動,小時後也不太運動。

3.不太曬太陽,每次出門都做好萬全的防曬準備。

4.不太吃乳製品、魚及大豆類製品。

5.家族有骨質疏鬆症病史。

6.更年期。

骨骼訓練法

造骨細胞在製作骨骼後,會將自己埋入骨骼中,成為骨細胞。當藉由運動刺激骨骼,骨骼受到重力或衝擊時,就會向骨骼表面靜止的造骨細胞發出製造骨骼的命令,使造骨細胞開始工作。

以下為石橋醫生推薦的3種強化骨骼的運動

1.腳跟踏地板:強化大腿股骨頸鍛鍊小腿

步驟:

1.雙手插腰,腳跟併攏,腳尖打開約30度。

2.雙腿的腳跟抬起,再放下。

功能:此動作對大腿根部的負擔較大,因此能強化大腿股骨頸處,也能藉此鍛鍊小腿肌,強化下半身肌肉,防止因下半身肌肉退化導致的臥床。

進行次數:1天3次,1次10~20下為目標。

◎注意事項:若著地太大力,可能會傷害膝蓋及腰部,因此必須從小力著地開始。

2.抬上半身:強化腰椎鍛鍊背肌

※為防止腳浮起,可用家具等物品將腳固定住。

步驟:

1.趴在瑜珈墊等軟墊子上,雙手手指交叉,放在脖子後方或腰部後方。

2.慢慢的抬高上半身,就算只有胸部稍微抬高也沒關係。

3.慢慢吐氣,並維持5~10秒鐘。

功能:此動作可刺激到腰椎,並能強化背肌,促進血液循環,改善肩背痠痛。

進行次數:1天15次。

◎注意事項:注意不可將頭過度抬高。

3.10秒深蹲:增加骨骼負重,強化大腿及臀部肌肉

步驟:

1.雙腳打開,比肩稍微寬一些,2腳尖外八,各向外斜30度。

2.手向前伸直,與地板平行,像坐空氣椅般坐下,使膝蓋約呈90度,維持10秒後慢慢站起。

功能:此動作可鍛鍊大腿及臀部的肌肉,並刺激骨骼,預防骨質疏鬆。

進行次數:1天3次,1次5下。

◎注意事項:注意膝蓋不能超出腳尖。


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