• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

跑後伸展更安全!必學收操動作擺脫肌肉痠痛

跑後伸展更安全!必學收操動作擺脫肌肉痠痛

【早安健康精選書摘】

伸展操


開始跑步之後,感覺真像上了一堂進階級的解剖課。過去的我根本搞不清楚什麼是鵝足肌腱、比目魚肌或腰大肌,可是無可避免地,跑了這麼多公里後,在某個時間點,就會遇到令人聞之色變的過度負荷狀況。這往往是沒有適當做伸展運動,因此,跑步完後,一定盡可能要花十分鐘做伸展運動。

跑步的速度通常比較快,當我們結束,改變速度,我們都不知道要以小跑步慢慢恢復。當我們到家,馬上就走進淋浴間,接著繼續忙著還沒完成的家務事(孩子、晚餐,和其他工作)。然而,在真正結束運動之前,一定(記住,一定!)要小跑步一會兒,大概八或十分鐘,慢慢地恢復心跳。

我從不會跑到家門口。我會走個兩百公尺,慢慢恢復;回到家裡,我脫下心率錶和濕答答的T恤,換上乾淨的衣服做伸展操。通常我會遵守同樣的步驟,以免漏掉任何肌肉部位。每位跑者的身體都像是一個世界,所以有些部位該做多一點伸展。以我為例,我必須多注意比目魚肌和腿後肌(大腿的背面),所以我會加強這些部位。或許妳的弱點是大頭肌等等,那麼能幫妳好好伸展的好用工具是彈力帶,接下來我會讓大家看到該怎麼伸展某些像是腿後肌的部位。

五個伸展運動需要注意的事項

1.伸展肢體非常重要,所以不要省略。跑步完後,我們的身體會僵硬,肌肉的靈活度下降。此外,當我們跑步時,我們總是跑一樣的方向,所以關節彎曲的角度也會變小。因此,重要的是透過伸展,一併活絡我們關節活動的範圍。

2.什麼時候做伸展運動最好?這一直以來都是大家的疑問。千萬不要在身體冷的時候進行。最好先小跑步暖身一下,正如馬德里居家保健的教練安赫•梅爾強解釋:「最近幾項研究似乎顯示,運動前做被動伸展動作不恰當,因為會讓肌肉過動放鬆,增加運動傷害的風險,尤其是比較劇烈的運動。」

梅爾強以教練身分建議做「發射式」的伸展運動,這種運動是要考量速度和關節在瞬間能活動的範圍,來伸展肌肉,比方說,模仿踢足球的動作。

3.記住,如果感到疼痛,代表伸展過度。呼吸的節奏也很重要。妳會知道,如果放下時吐氣,比較容易,千萬不要屏住呼吸。

4.不要勉強嘗試「劈腿」動作。伸展的目的是要舒緩肌肉的緊繃,讓動作恢復靈活。梅爾強建議:「每個伸展動作做二十或三十秒,不要彈回。」

站立四頭肌伸展

一腳站立,一腳彎曲往臀部方向提起,這個姿勢能讓妳感覺四頭肌的伸展。這樣一來,能舒緩跑步時經常用到的肌肉的緊繃。


臥姿四頭肌伸展


要伸展四頭肌,除了我們前面看到的站立外,還可以側身躺下進行。將一腳彎曲往臀部方向提起,直到感覺伸展四頭肌。


內縮肌伸展

坐著併攏腳底,雙手握住雙腳。膝蓋平貼地板,直到感覺伸展內縮肌。這個動作有著放鬆內縮肌的緊繃,跑步時特別會用到這部位的肌肉群,尤其是經常換方向或者是泥地及高低不平的地面。


後腿肌、菱形肌和斜方肌

坐著,一隻手伸向不同側的腳的外側,抓住運動鞋鞋底。維持這個動作直到感覺伸展肩胛骨之間的上背部。妳也會感覺到伸展了後腿肌。


這個動作能放鬆肩胛骨之間的肌肉群、菱形肌和斜方肌。女生會特別感到這些部位的肌肉緊繃,所以非常推薦這個伸展動作,尤其妳總是一天花很多時間在電腦前。

這個伸展動作是我的最愛之一,因為我的肩胛骨之間部位非常緊繃。梅爾強跟我解釋,女生因為胸部關係,重心稍微往前,這樣一來會增加背部的負荷。此外,辦公室工作的生活讓情況更糟糕。當我跑步時,經常注意到背部的肌肉緊繃,所以我絕對不會漏掉這個動作。

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode