• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

簡單下半身伸展,腳麻、足底筋膜炎一次解決!

簡單下半身伸展,腳麻、足底筋膜炎一次解決!
【早安健康/蔡嘉雯】相信大家都知道伸展對跑步的重要性,不但可以紓緩緊繃的肌肉,還能幫助減輕疲勞。但其實伸展的功效也能在日常生活發揮,這一次運動筆記和健行筆記的 聯名復刻經典,和你分享13招日常生活中也能做的伸展運動,讓你平常就能輕鬆伸展,簡單讓身體達到放鬆!

前六招--久坐導致肌肉僵硬!6伸展解肩頸、腰背痠痛


七、臀部伸展:久坐或因臀部肌肉壓迫坐骨神經而引起的腿部酸麻

1.仰躺
2.雙腳彎曲腳掌平放於地板
3.左腳腳踝上方橫放於右腿上方(如圖示)
4.雙手將右大腿緩緩往胸口拉近,直感覺伸展到髖關節外側
5.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)
6.同樣方式伸展右側


八、大腿後側伸展:久坐時,提高膝關節、髖關節活動範圍

1.仰躺,頸椎與脊椎呈一直線
2.將左腳膝蓋彎曲腳掌平放於地板
3.緩緩將左腳台離地面往上伸直
4.盡可能將左腳膝蓋打直
5.雙手可於左腿兩側支撐
6.直到感覺左腿後側肌肉伸展
7.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)
8.同樣方式伸展右腿


九、大腿前側伸展:久坐時,髖關節的活動

1.俯臥,左手置於前額下
2.右手抓住右腳踝或右腳背,緩緩的將右腳跟往右臀部下壓(彎曲右腳時請放慢速度以免造成大腿後側抽筋)
3.感覺右大腿前側伸展即可
4.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)
5.同樣方式伸展左側


十、軀幹及臀部伸展:減緩腰酸、臀部酸痛,提高髖關節及軀幹活動範圍避免拉傷

1.坐姿
2.右腳彎曲跨過左腿,右腳掌穩定採在地面上
3.對稱手(左手)將右大腿往軀幹拉近,此時身體脊柱同時應盡量挺直並與右腿拉近距離
4.軀幹、頭部轉向右側,右手掌支撐於身體右後方適當位置,視線朝向右後方遠處
5.感覺伸展腹部、背部、臀部即可
6.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)
7.同樣方式伸展左側


十一、大腿內側伸展:提高髖關節活動範圍

1.脊柱中立,腰背打直坐於地板上
2.雙腳打開於舒適的寬幅
3.雙手置於臀部後方維持脊柱直立(勿駝背)
4.感覺伸展到大腿內側即可
5.若柔軟度較佳雙手可置於身體前側,6、約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)


十二、鼠蹊部、大腿前側伸展:久坐時,可以端正體態,避免腰酸

1.雙腳前後分開,前腳腳掌穩定踩在地面上,膝蓋彎曲約呈90度
2.後腳向後伸直延長,腳前足穩定固定於地面,此時雙腿呈弓箭步
3.雙手分別支撐於前腿兩側(如圖示)
4.脊柱保持直立(勿駝背),將髖步緩緩壓向地面
5.感覺伸展鼠西部、大腿前側即可
6.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)
7.同樣方式伸展另一側


十三、小腿前側、踝關節:放鬆足底筋膜,增加踝關節活動度避免扭傷

1.雙腳前後分開取適當距離站立於地面
2.將後腳掌前腳背,腳趾處放於地面,上半身收腹,軀幹保持直立勿駝背
3.等身體穩定後再緩緩壓向地面(手部可扶於牆壁或利用登山杖支撐以提高穩定)
4.感覺小腿前側及踝關節伸展即可
5.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)
6.同樣方式伸展另一側


◎保持身體關節適當的柔軟性,有下列具體的好處:
(摘自健康體適能指導手冊一書)

想避免關節僵硬及肌肉縮短:如此身體的活動將更靈活,肌肉活動的效率更高。也可減少因為肌肉緊張所帶來的提早疲勞與酸痛。

如果你是柔軟性好的人:身體動作比較優美,表現得也更年輕。

如果你是柔軟性不佳:是造成矯形外科毛病的原因之一,如下背痛即其一例。為此,矯形外科專家在治療下背不適的症狀時,改善關節柔軟性的伸展運動常被推薦使用。

伸展有助於減少運動傷害:肌肉的延展性較佳,當然比較不會將它拉傷。關節活動的範圍較大,在用力較猛的運動狀況下,比較不會有扭傷的危險。

伸展有助於提升運動能力:如跨欄選手髖關節柔軟性要好;游泳選手肩關節和踝關節柔軟性對選手的划水和腿打水的效率會有影響;西洋劍選手的腿後側肌延展性要好,才能跨大步出擊。針對運動員來講,柔軟性好對絕大多數項目的演出都有助益。

資料來源: 不單單運動

【延伸閱讀】
糖尿病、肝硬化....半夜腳抽筋的8個原因,救急穴位這樣按!
不怕半夜腳抽筋!腳墊枕頭、多喝水,6招有效預防
肌肉量決定死亡風險!5分鐘肌力鍛鍊幫你燃脂回春
打造纖細下半身!2個動作擺脫胖胖大腿
醫學教授也在做的動脈按摩!5分鐘血管年輕20歲

◎作者簡介
蔡嘉雯
曾任職於加州健身中心體適能私人教練,True Fitness健身中心體適能私人教練,SPINNING 飛輪二星認證,興趣游泳,單車,跑步,現熱衷推廣登山體能訓練,認為「體能是人類生活的基礎,好的健康體適能才會帶來更好的運動體適能表現!」
部落格: 不單單運動


精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面