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靠健走消除脂肪肝!運動前後飲食正確效果才會好

靠健走消除脂肪肝!運動前後飲食正確效果才會好
【早安健康/徐右祐整理】萬步網創辦人劉玉璋每日健走萬步,才走四個月,就減重十多公斤,脂肪肝完全消失,睡眠品質和精神狀態也明顯改善。

健走雖然能增加新陳代謝、預防心血管疾病,還能消耗大量熱量,達到減重的效果。但若是因此仗著自己有健走就肆無忌憚的大吃特吃,也很難瘦下來。此外,也有許多人將健走當成瘦身工具,常常走了好久卻什麼也不吃,認為這樣就能快速達成減重的效果,殊不知這樣可能容易復胖!

萬步網創辦人劉玉璋在《神奇健走力》一書中指出,即便健走屬於較低強度的運動,也有應遵循的基本原則,錯誤的健走方式不但不能讓你獲得健康,還可能因為錯誤的觀念,讓健走事倍功半。

健走怎麼走?

學界推薦的「每天一萬步」似乎很難達成,但如果身上隨時放有計步器,就會發現即使沒有刻意運動,光是上下樓梯、走到公車站、去廁所等零碎的步數加起來就有四千步左右,我們需要健走補足的步數,約只剩六千步而已。

對於剛開始健走的人來說,以每分鐘約100步的速度健走最好,這也就表示六千步大約只需要走一個小時左右。而最適合健走的步伐長度約是身高的0.45倍,也就是身高160公分的人,一步要跨出72公分。這樣的步伐長度能讓腰部和腹部得到鍛鍊,進而減緩蘿蔔腿、腰痠背痛等問題。 

健走怎麼吃?

(1)日行萬步路,飯吃八分飽

健走雖然不需特別控制飲食,但也不表示開始健走後就能肆無忌憚的亂吃。越來越多研究指出,每餐吃八分飽是維持健康的重要觀念,甚至還能達到延年益壽的效果。(同場加映:每天喝味噌湯、天天吃魚,日本名醫教你吃出長壽)

八分飽的一個簡易的判斷方法是,如果吃完後站起來才感覺到飽,就是八分飽;但如果光坐著就覺得飽,表示已經吃多了。

(2)適當補充含碳水化合物的食物

碳水化合物是肌肉中最首要的動力來源,也就是人體活動的原動力,所以健走前一定要吃糙米飯、全麥麵包等主食。健走結束後的一小時內,則吃一些容易消化的碳水化合物,如:果汁、香蕉等含糖類食物,能幫助身體迅速補充糖分,恢復身體機能。(同場加映:青皮消便秘!香蕉顏色決定營養價值)

(3)補充蛋白質

除了碳水化合物外,蛋白質也是製造細胞、肌肉不可或缺的物質,透過攝取適量的蛋白質,便能提高人體的反應和敏捷性,讓身體維持最佳狀態。

健走怎麼補充水分?


在運動後一口氣喝下一大罐的冰涼礦泉水,是夏天的一大樂事!但即使多喝水對人體有益,如果一次喝下大量的水,不只讓運動後的身體無法順利散熱,恐怕還會讓你得「內傷」。

為了不讓身體在健走的過程中過度缺水,建議在健走前半小時就先攝取250毫升的水,並在健走15至20分鐘後,再補充40至50毫升的水,維持正常代謝。而若在健走的過程中補充水分,也應以「少量多次」為原則。在健走結束後,也不該馬上喝下一大罐水,最好過幾分鐘,等心臟跳動平穩後,再小口啜飲溫開水。

此外,健走前盡量不要喝含有咖啡因的飲料,因為咖啡因會阻礙水分流動,讓你更容易口渴。而過冰的飲料也對運動後正在散熱的身體不利,運動前後,都應以溫水取代冰水。(同場加映:3種水千萬不能喝!正確喝水這樣喝)

 


出版:時報出版

 神奇健走力

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