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「睡眠限制法」:算出你的睡眠高效方程式

「睡眠限制法」:算出你的睡眠高效方程式
對於有睡眠困擾的人而言,大概已經看膩睡前將燈光調暗、泡溫水澡等耳熟能詳的改善法了吧!或者你已經嘗試諸多方法但仍然於事無補,只能繼續每晚睡前緊張兮兮、祈禱今晚奇蹟能降臨好讓自己可以一覺到天亮……

如果上述情形正發生在你身上,不要放棄,建議你嘗試看看《安眠,藥不要》作者柯琳‧卡尼與瑞雪兒‧曼柏在書中提到,以控制睡眠的方式來改善睡眠的 「睡眠限制法」,限制自己躺在床上的時間,或許奇蹟將會就此降臨喔!


Step1:連續兩周記錄睡眠資料
首先連續兩周在早上時寫下個人睡眠狀況(上床和起床時間、清醒時間等),建議你為防忘記,可以在床頭上放筆和記錄本,以便每天早上確實、準確地記錄睡眠資料。


Step2:計算躺在床上的時間
接著依照記錄加總每天從上床(不論有無睡著)到起床的時間,然後再除以總記錄天數,由此算出個人的躺在床上的時間。


Step3:計算實際睡眠時間
知道躺在床上的時間後,必須算出個人確實的睡眠時間,算法為將躺在床上的時間減去在床上的清醒時間,如躺在床上的時間為9小時,清醒時間為3小時(1小時後才睡著、半夜醒來1小時、賴床1小時),則確實睡眠時間就是二者相減的6小時,然後加總每天實際睡眠時間,接著再除以記錄天數,由此得到平均的實際睡眠時數。


Step4:計算每晚應該的躺床時間
為達良好睡眠效果,必須讓自己的躺床時間和確實睡眠時間相同,因此建議可設立目標,要求自己每晚躺在床上的時間不應超過幾個小時(即實際睡眠時間,最多加上30分鐘作為入睡緩衝時間)。


Step5:建立與執行新的睡眠時間表
定下目標後,最重要的就是如實執行,即使某天晚上睡得不好,仍然要按照規定執行,由此才能確實逐步改善睡眠狀況。久而久之,將會有效改善你的睡眠效果,重新擁有好睡眠。



資料來源:《安眠,藥不要:不需藥,不夜醒,躺下就睡著的失眠逆轉術》
作者:柯琳‧卡尼(Colleen E. Carney)、瑞雪兒‧曼柏(Rachel Manber)
出版社:時報文化


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