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【李德初醫師專欄】抗老化關鍵之肌肉與骨骼

【李德初醫師專欄】抗老化關鍵之肌肉與骨骼
上一篇專欄文章中,提到老化的五大關鍵GGMET:基因(Gene)、腸道(Gut)、肌肉與骨骼(Muscle&Skeleton)、內分泌與神經(Endoderm& Neurology)、端粒(Telomere)。在談過腸道健康以及飲食習慣是如何影響我們後,這次要來談談肌肉、骨骼與活動身體。


國家地理雜誌曾在2005年11月的封面故事,追蹤報導了世界上最長壽的三群人:義大利沙丁島居民、日本沖繩島居民、美國南加州諾馬琳達安息日會的教徒。

報導中有好幾張百年人瑞的照片,看起來都比實際年齡年輕,而且,身手矯健。這些人瑞們不會去舉重、跑馬拉松或去健身房,但是他們的生活環境讓他們必須經常做身體的活動:走路去買東西、拜訪朋友、上教堂或寺廟、爬樓梯、做田野的工作等。

仔細觀察這些老人可以發現,他們的身形不乾扁、也不是軟趴趴的肥肉,而是精實的肌肉,而這,就是能夠行動自如的重要關鍵。

從一個笑容到心臟跳動,我們身體的每個動作都仰賴肌肉運動。肌肉大致可分為隨意肌與非隨意肌。手腳的肌肉便是隨意肌,由意識控制牽動骨骼做出各式動作;非隨意肌則是心肌、內臟肌等,就算我們沒有令其活動,也會自動活動,像是心跳、腸子的蠕動等。

但是,這麼重要的肌肉是會一點一滴流失:我們的肌力在30歲後,將逐年下滑1%;55歲後,則是每5年退化10%。一旦肌肉沒了,身體便不能行動自如,而且很容易受傷,隨便彎個腰、搬重物就閃到腰。


那麼,為什肌肉會流失呢?

1. 吃得太多、太營養

曾有一個研究,分別讓2隻猴子每天吃下800卡的食物(相當於人類每天攝取3000卡)以及400卡(相當於人類每天攝取2000卡),一年後,每天攝取800卡的猴子明顯駝背而且無法爬樹;另一隻猴子仍然精力充沛地在樹與樹之間跳動。

高卡路里的食物會讓肌肉退化,所以,要使肌肉不退化就不要吃太多高卡路里的食物。此外,也不能攝取過多的蛋白質,因為一旦體內的蛋白質過高,腎臟為了能盡快排出多餘的蛋白質,就會不管排出的是好蛋白質還是壞蛋白質,都先排出再說。


2. 過高的體脂肪

脂肪是不會轉換肌肉的,當身體的脂肪太多就會把肌肉「吃掉」,也就是使肌肉萎縮。體重(公斤)除以身高(公尺)的平方算出來的BMI值(Body Mass Index, BMI),超出正常範圍者,可以看到肌肉被一層厚厚的脂肪覆蓋,肌肉只有一點點;BMI值在正常範圍的人,通常脂肪明顯較少,肌肉較多。

知道什麼會讓肌肉流失後,我們又該如何「保養」肌肉呢?答案很簡單:多活動

人要動,才有肌肉的生成,而且,運動能夠提升肌肉裡輔脢Q10(維持人體所有細胞與組織健康不可或缺的重要物質,人體的所有細胞都含有Q10,而高耗能的器官像心臟、肺臟等,Q10含量都很高。)、Omega-3的量。

例如以前的牛都是野放、運動量足夠,因此,雖然牛吃素,但他們的心肌、肌肉裡的Q10、Omega-3含量高;現在被圈養的牛運動量不足,Q10、omega-3含量下滑,卻擁有許多壞的脂肪。

此外,運動還能消耗身體多餘的糖分、脂肪。脂肪的燃燒是在肌肉中完成的,所以要想辦法將脂肪送進肌肉裡燃燒,不讓脂肪堆積。

運動時,身體主要使用的能源,先是肌肉中的肝醣,接著是血糖,然後是肝臟中的肝醣,最後是血液中的中性脂肪。當我們的血糖值在150毫克以下,身體就會將脂肪送進肌肉裡燃燒;如果血糖值在150毫克以上,則會讓脂肪送進倉庫貯存。

我們常說飯後散散步對身體好,原因就在這裡:剛吃完飯的血糖值升高,肌肉自然會以血糖為主要的燃料,而較少用到脂肪;如果飯後能散散步,使血糖值下降,便能使脂肪送進肌肉裡燃燒。

早有許多研究皆證實「運動」是健康長壽的條件之一,現代人常見的三高:高血壓高血脂、高血糖以及各式疾病,多數都可以藉由飲食及運動控制。

活動活動,要「活」就要「動」。若大家都能與那些長壽地區的百歲人瑞一般,時時活動身體、能放鬆解壓、擁有明智的飲食,相信,也能將人生過得「越老越精采」,健步如飛。


BMI值正常者:肌肉占多數,脂肪只一點點。


BMI值超重者:脂肪擠壓肌肉,使萎縮、退化。



專欄醫師介紹

李德初 醫師
‧ 康聯預防醫學顧問醫師
‧ 宏恩綜合醫院急診重症部 前主任
‧ 華夏書院 輔助替代與自然醫學研究所所長、教授

 

 

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